Díky sedavému životnímu stylu, sedavé práci, gluteální svaly oslabují a postupem času obecně atrofují. Výsledkem je, že zadní pohled není příliš atraktivní a může se stát důvodem pro komplexy.
Je to nutné
volný čas a touha
Instrukce
Krok 1
V hýždě jsou 3 typy svalů: velký, střední a malý. Pokud jste nikdy nešportovali a pohybovali se jen velmi málo, bude docela těžké to načerpat, protože jsou umístěny pod velkou vrstvou tuku. Musíte pochopit, že fyzická aktivita by měla být vaším neustálým společníkem, aby měla váš zadek krásný tvar.
Krok 2
Stojí za to přehodnotit svou stravu: pokud máte nadváhu, musíte omezit příjem tuků a sacharidů a přidat více bílkovin, protože jsou zodpovědné za růst svalů. Nějakou dobu po tréninku musíte jíst část bílkovinných potravin: maso, ryby, mléčné výrobky atd. Pokud nemáte nadváhu a chcete budovat svalovou hmotu, musíte zvýšit počet kalorií, které jíte, přičemž stejný protein ponecháte prioritou. Jednoduché sacharidy (sladkosti) jsou naprosto zbytečné a kromě tuku neposkytnou tělu nic potřebného.
Krok 3
Pokud je to možné, jděte do tělocvičny ke zkušenému instruktorovi, který pro vás vytvoří individuální program. V tomto případě bude účinek cvičení mnohem znatelnější a rychlejší. Ale můžete to udělat i doma. Hlavní věcí je přinutit se k tomu neustále, a ne jednou za měsíc. Optimální počet tříd je 2-3krát týdně po dobu jedné hodiny a půl. Cvičení není nutné každý den, jinak bude sval špatně růst kvůli přetížení.
Krok 4
V závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout, budou navrženy vaše třídy. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, určitě musíte cvičit se zátěží. Pro začátečníky jsou optimální činky o hmotnosti 2–3 kg; v průběhu času je nutné jejich váhu zvýšit. Muži mohou také zpočátku používat činky, postupně přecházejí k čince.
Krok 5
Pokud je vaším cílem dosáhnout větší kondice a štíhlosti, bez výrazného nárůstu svalové hmoty je třeba věnovat větší pozornost kardio zátěži, zvýšit počet přístupů ve cvičení a používat malé činky (vůbec se bez nich obejdete).
Krok 6
U každého programu musíte nejprve provést rozcvičku, která pomůže připravit svaly na zátěž. To může zahrnovat kývání nohou dopředu a do strany, protahování atd. Dále přichází hlavní část - dřepy jsou nejběžnější k napumpování gluteálních svalů: plný dřep, poloviční dřep, nohy společně nebo na šířku ramen - to vše vám umožňuje pumpovat různé svalové skupiny; výpady dopředu a do strany. Pokud cvičíte v tělocvičně, stojí za to spojit speciální trenažéry s břemenem. Nezapomeňte ukončit kardio sezení - lehké běhání, rotoped, běžecký pás, stepper nebo protahování.
Krok 7
Neočekávejte, že uvidíte výsledky za pár týdnů. Čerpání gluteálních svalů trvá dlouho a trvá několik měsíců neustálého tréninku. Kromě hlavních aktivit se snažte více hýbat - chůze, jízda na kole, skákání přes švihadlo. Po celý den se napněte a uvolněte hýždě - můžete zůstat v napjatém stavu několik minut. Takové nenápadné akce je pomohou dobře posílit. Cvičení „chůze po hýždích“se osvědčilo - v sedě se pohybujete po podlaze po hýždích, zatímco nohy máte narovnané.
