Lýtkové svaly jsou důležitou součástí nohou. Bez dobře načerpaných telat budou nohy vypadat velmi nevýrazně. To je důvod, proč mnoho sportovců věnuje těmto svalům zvláštní pozornost, spolu s dolní končetinou a stehny.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - činka;
- - regály;
- - palačinky;
- - zámky.
Instrukce
Krok 1
Před cvičením nohy důkladně zahřejte. Abyste nenatáhli svalová vlákna a dobře nezahřáli klouby, musíte si vyhradit 10 minut na speciální strie.
Krok 2
Ve stoje se ohněte na nohy. Dále proveďte několik polovičních stehů nebo, pokud je to možné, motouzy. Hněte rukama celou zadní část stehna a dolní končetiny. To je vše, teď můžete začít hlavní trénink.
Krok 3
Dělejte činky. Toto základní univerzální cvičení ovlivňuje absolutně všechny svaly nohou, včetně lýtkových svalů. Čím více úsilí na zařízení překonáte, tím rychleji se objem lýtka zvýší.
Krok 4
Proveďte 10-12 opakování v každé ze 4 sad s téměř maximální hmotností a přidávejte ji od série k sadě. Poté projděte chodbou a dobře dýchejte.
Krok 5
Zvedněte lýtka s činkou přes ramena. Toto je již speciální cvičení pro zvýšení lýtkových svalů. V tomto případě by skořápka měla vážit o něco více než u dřepu. Takže položte malou "palačinku" z tyče pod prsty nohou, položte váhu na ramena a udělejte krok zpět od stojanů.
Krok 6
Zvedněte prsty na nohou pouze na úkor dolní končetiny. Vaším úkolem je udělat 15 opakování. Pokud uspějete, přidejte váhu a proveďte další sadu. Celkově by měly existovat alespoň 4 přístupy.
Krok 7
Posilte výsledek provedením zvedání nohou na speciálním simulátoru. V některých tělocvičnách jsou k regálům připevněny bloky, které je třeba umístit pod ramena a břemeno by se mělo zvedat pouze holeně. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení. Udělejte to stejným způsobem: 4 sady, každá 15-20krát.
Krok 8
Proveďte výpady prstů na noze. Vezměte si lehkou činku o hmotnosti 20-30 kg, v závislosti na vaší fyzické kondici. Umístěte ji na ramena. Vezměte jednu nohu zpět a druhou vytáhněte dopředu a položte ji pouze na nohu (prst).
Krok 9
Cítíte, jak se lýtkové svaly napínají. Poté si vyměňte nohy a vytvořte pohyb vpřed. Projděte tedy halu dvakrát. Bude to skvělý konec vašeho tréninku.
