Dosažení dokonalého abs je pro ženy těžší než pro muže. Příroda to vytvořila pro úplně jiné účely. Muži museli zpočátku nosit závaží, běhat rychle, být silní, jinými slovy, ženy byly stvořeny k tomu, aby rodily děti, a proto by neměly mít „ocelové“břišní svaly. Ale přesto chcete mít pevné a ploché břicho.
Je to nutné
- Fitness míč, aka fitball
- Činka o hmotnosti od 1,5 kg
Instrukce
Krok 1
Je velmi důležité vybrat ten správný fitness míč. Rozšířený vzorec, že průměr fitball se rovná vaší výšce mínus 100, absolutně není pravdivý. Správnější je vybrat si míč s odkazem na délku paží. Pokud je například délka paže až 55 cm, pak je průměr koule 45 cm, délka paže je od 55 do 65 cm - průměr je 55 cm, délka paže je od 65 do 80 cm - průměr je 65 cm, délka paže je od 80 cm - průměr je 75 cm.
Krok 2
Cvičení pro horní část abs
Posaďte se na míč s chodidly o něco širšími než ramena a opřete se dozadu. Míč by měl být pod dolní částí zad, hýžděmi na váze, nohami ohnutými v kolenou, rukama na hlavě - prsty za ušima. Začněte zvedat trup. Nejprve jsou ramena zvednutá, nesnažte se tahat „za krk“- to k tomu absolutně není určeno. Poté, co jste vstali, jak je to jen možné - zůstaňte na několik okamžiků a pomalu začněte klesat. Cvičení opakujte 12 až 20krát ve 3 sériích.
Krok 3
Cvičení pro dolní část břicha
Tělo leží na podlaze, paže jsou natažené podél těla, dlaně dolů, nohy ohnuté v kolenou jsou na fitbalu, takže boky a hýždě jsou v kontaktu s jejím povrchem. Stisknutím dolní části zad na povrch přitáhněte kolena k hrudi, aniž byste pustili míč. Hýždě jsou zvednuté, svaly dolní části břicha pracují, ne paže.
Cvičení opakujte 12 až 20krát ve 3 sériích.
Krok 4
Cvičení na šikmých břišních svalech
Vezměte si činku. Posaďte se na míč, správně položte nohy, oběma rukama uchopte činku a opřete se. Zvedněte ruce z činek přes hlavu tak, aby loket byl v úrovni uší, namáhal lis a otočte tělo dopředu. Držte a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste změnili polohu rukou.
Cvičení opakujte 12 až 20krát ve 3 sériích.
Krok 5
Cvičení pro všechny břišní svaly
Sedněte si na podlahu s rukama nataženýma, dlaněmi dolů. Položte rovné nohy na míč tak, aby paty a lýtka spočívala na jeho povrchu. Začněte zvedat hýždě stahováním abs. Pozastavte se, když jste v maximálním bodě, a pomalu se snižujte.
Cvičení opakujte nejméně 5krát a ve 3 sériích.
