Fitness trenéři, články ve sportovních časopisech a webové stránky o fitness neustále hovoří o důležitosti rozcvičení nebo rozcvičení před cvičením. To platí pro jakoukoli aktivitu: cvičení na simulátorech i protahování. Zahřátí vám umožní připravit svaly na nadcházející stres a chránit je před zraněním.
Proč zahřát svaly před protahováním?
Při hlubokém protažení jsou svalová vlákna vystavena velkému stresu. Na rozdíl od síly nebo jakéhokoli jiného cvičení tato zátěž nerozvíjí sílu ani vytrvalost, ale pružnost svalů. Ale svalová vlákna také dostávají mikroúrazy, které se hojí během odpočinku, čímž zlepšují flexibilitu. Kromě toho roztahování ovlivňuje šlachy a vazy, které se také postupně stávají pružnějšími.
Protahování je velmi traumatizující činnost, náhodný nepříjemný pohyb, příliš ostrý impuls, nesprávné držení těla mohou vážně poškodit sval nebo natáhnout vaz. Proto se doporučuje cvičit opatrně a velmi pomalu zvyšovat zátěž. Ale hlavní věc je, že musíte před každou lekcí udělat rozcvičku a připravit tak svaly na protažení. Pokud jsou svaly šlach a vazů před napnutím mírně namáhány, připraví se tím tělo: zlepší se krevní oběh, svaly dostanou další zásobení krví a budou zásobeny kyslíkem, čímž se sníží riziko zranění.
Během rozcvičky se nemusíte silně namáhat, úkolem rozcvičky je zmírnit napětí, odstranit ztuhlost svalů, protože uvolněné svaly se lépe protahují. Během zahřívání také stoupá teplota svalových vláken, což také přispívá k relaxaci. Tělo se fyziologicky přizpůsobí aktivnímu tréninku, začnou se produkovat potřebné látky a hormony pro výrobu energie. Kromě toho se jedná o psychologickou přípravu - vždy je obtížnější začít s vážnými cviky a lehká rozcvička vám umožní zapojit se do procesu.
Jak zahřát svaly před protahováním?
Zahřátí musíte zahájit nejjednoduššími cviky: otáčení hlavy, rotační pohyby ramen a paží. Postupně zvyšujte rychlost a malými kroky zvyšujte intenzitu. Rozcvičku rozdělte do několika fází, počínaje horní částí těla a konče spodní částí.
Jako rozcvičku před protahováním můžete využít nejen sadu jednoduchých cviků, ale také malý kardio trénink - jogging, cvičení na stacionárním kole nebo sportovní hru. Je důležité začít s extrémně nízkou intenzitou, například začít běžet rychlou chůzí, postupně zvyšovat tempo.
Zahřívání by mělo trvat 5-7 minut. Pokud tomu věnujete více času, vaše svaly se mohou unavit a napnout, což nepřispívá k dobrému protažení. Věnujte více pozornosti svalům, které se chystáte protáhnout.
