Stejně jako při každém cvičení byste se měli před protahováním dobře zahřát, aby nedošlo k protažení svalů nebo poškození kloubů. Je důležité zahřát svaly a připravit je na trénink. Tím nejen eliminujete pravděpodobnost zranění, ale také zlepšíte výsledek a efektivitu svého tréninku.
Instrukce
Krok 1
Běží 7 minut. Mělo by to být mírné tempo a potřeba k zahřátí svalů. Běhání by nemělo být těžké a bolestivé, protože je potřeba pouze k procvičení všech svalových skupin.
Krok 2
Přeložte 1. Posaďte se na zem, roztáhněte nohy co nejširší, natáhněte se na jednu nohu, dopředu, na druhou nohu. Proveďte 15 ohybů v každém směru, pak spusťte na pravou nohu, držte 10 sekund, pak doleva a pak uprostřed.
Krok 3
Záhyb 2. Posaďte se na zem, spojte nohy, natáhněte ruce k prstům na nohou, proveďte 20 ohybů, poté se položte co nejníže a vydržte 10 sekund.
Krok 4
Napůl kapka. Výpad, položte koleno zadní nohy na podlahu, pak přitáhněte nohu směrem k hýždě, to samé proveďte s druhou nohou.
Krok 5
Motýl. Posaďte se na podlahu, spojte nohy, přitáhněte je co nejblíže k sobě, nyní tlačte kolena dolů, pokud jsou kolena na podlaze, pak natáhněte tělo dopředu.
Krok 6
Pistole. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, otočte jednu nohu dozadu, natáhněte co nejníže ke špičce, vyměňte nohy, udělejte totéž.
Krok 7
Machi. Natáhněte si nohu, jednou nohou posuňte dopředu 10, pak druhou. Houpačka by měla být ostrá, dozadu rovná, ruce natažené do stran.
Krok 8
Přípravná fáze skončila, nyní můžete začít přímo protahovat.
