Každý může sedět na provázku. Bez ohledu na pohlaví a věk. Pro mladé to bude samozřejmě jednodušší než pro starší lidi. Ale trpělivost a odhodlání po několik týdnů nebo měsíců jistě povedou k požadovanému výsledku.
Instrukce
Krok 1
Pamatujte, že vaše vazy budou bolet během protahovacích cvičení. Bolest je známkou toho, že všechno jde správně. Bolest by však neměla být silná ani krutá - ovládejte své úsilí. Ostrá bolest může být signálem poranění svalů nebo vazů. Po takovém zranění bude trvat dlouho, než se zotaví, a dosažení cíle bude na dlouhou dobu odloženo. Trénujte pravidelně, 2-3krát týdně, po dobu 30-60 minut. Všechna cvičení provádějte plynule a pomalu, bez přetížení a náhlých pohybů.
Krok 2
Před cvičením se důkladně zahřejte. K tomu běhání dobře funguje. Doma nahraďte běhání skákáním přes švihadlo, dřepy, kýváním nohou dopředu, dozadu a do stran. Při provádění houpaček držte nohy rovně, nepokoušejte se je zvedat co nejvyšší. Provádějte také zahřívací cvičení kolen, zkroucení a boční ohyby.
Krok 3
Začněte hlavní trénink s výpady. Chcete-li to provést, položte jednu nohu dopředu, ohněte se v koleni. Narovnejte druhou a vezměte ji zpět. Udržujte záda rovně. Provádějte skákací dřepy nahoru a dolů, poté vyměňte nohy. Chcete-li cvičení ztížit, natáhněte přední nohu co nejvíce a zadní nohu co nejdále.
Krok 4
U druhého cvičení roztáhněte nohy doširoka od sebe. Začněte sedět na jedné noze a ohýbejte ji v koleni. Druhou nohu nechte rovnou. Udržujte své tělo rovně a plynule se otáčejte z jedné nohy na druhou. V tomto případě by se pánev měla pohybovat po přímce, nikoli po oblouku.
Krok 5
Dalším cvičením je motýl. Chcete-li to provést, sedněte si na podlahu, položte nohy k sobě, roztáhněte kolena do stran. Proveďte pružné pohyby s koleny nahoru a dolů a snažte se je snížit co nejnižší. Pomozte svým kolenům, aby byla účinná. Po skončení cvičení, aniž byste měnili držení těla, uchopte nohy rukama a začněte provádět předklony.
Krok 6
Pokračujte křížovými cviky s provázkem. Sedněte na provázku co nejníže a stlačte nohy s maximálním úsilím, jako byste se snažili vstát. Cvičte s vlněnými ponožkami na parketách a linoleu. Po dobu 10 sekund udržujte maximální svalové napětí a poté je po dobu 5 sekund uvolněte.
Krok 7
V poloze v sedě na maximálním rozdělení se začněte jemně houpat, aby se vaše nohy postupně pohybovaly stále širší. Také z této polohy nakloňte tělo dopředu a do stran. Poté, když sedíte na maximálním rozdělení, položte pod sebe hromadu knih a posaďte se na ně. Snažte se uvolnit svaly, jak je to jen možné, a pak pomalu odebírejte knihy zpod sebe.
Krok 8
Když začínáte trénovat, proveďte alespoň 15 opakování pro každé cvičení. Každé 2 týdny přidávejte 5 opakování, dokud nedosáhnete 45krát. Pokuste se při každém dalším opakování cvičení trochu natáhnout více než při předchozím. Ale když se objeví ostrá bolest, uvolněte své úsilí.
