Gymnastický válec je nejefektivnější a zároveň nejjednodušší cvičební stroj. Místo pro něj je i v nejmenším bytě. Válec vám umožní perfektně vypracovat svaly lisu, paží, zad a nohou. Přestože vrtačky nejsou příliš rozmanité, existuje jen málo vybavení, které by je srovnávalo z hlediska výkonu.
Je to nutné
Gymnastický válec, gymnastická podložka
Instrukce
Krok 1
Všechna cvičení na kolenou by měla být prováděna na podložce v tělocvičně nebo složeném ručníku, aby se vyloučilo riziko zranění kolenních kloubů. Provádějte všechna cvičení pomalu, bez trhání. Každé cvičení opakujte 10-15krát.
Krok 2
Klekněte si na kolena, umístěte válec do takové vzdálenosti od kolen, aby tělo bylo rovnoběžně s podlahou. Při nádechu válejte válec dopředu a natahujte se po válečku, snižte tělo a snažte se dotýkat podlahy tvá hruď. Měli byste cítit napětí v břišních svalech. Ve spodním bodě přetrvávejte dvakrát a pomalu se při nádechu vraťte do výchozí polohy.
Krok 3
Poklekněte si na podložku pro gymnastiku. Válec položte před sebe a oběma rukama jej pevně opřete. Při vdechování plynule otáčejte válečkem co nejdále, přičemž snižte pánev zpět na paty a zkuste se hrudníku dotknout boků. Vydržte dvakrát a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Lehněte si lícem dolů na podložku v tělocvičně. S nataženými pažemi si položte válec před hlavu. Nadechněte se a pomalu přitahujte válec co nejblíže, vyklenutí zad a napnutí svalů břišní a dolní části zad. Snažte se dostat co nejvyšší, aniž byste zvedali boky a pánev z podlahy. Vydržte dvakrát a pomalu se při výdechu vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Sedněte si na podložku s nohama vytaženými před sebe. Umístěte váleček napravo a rukama zatlačte na rukojeti. Při vdechování pomalu odvalujte válec od sebe a snažte se co nejvíce snížit tělo. Šikmé břišní svaly a svaly mezižeberního jádra by měly fungovat, držet tři počty a vrátit se do výchozí polohy s pomalým výdechem. Proveďte požadovaný počet opakování a proveďte cvičení pro levou stranu.
Krok 6
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Ohněte nohy v kolenou, položte nohy na rukojeti. Zároveň držte válec rukama, narovnejte si kolena a odvalte válec od sebe. Pokuste se úplně snížit nohy na podlahu a dotknout se kolen hrudníku. Vydržte 1-2 sekundy a pomalu se vraťte.
Krok 7
Položte nohy na šířku ramen. Umístěte váleček před sebe co nejblíže prstům na nohou. Nakloňte se dopředu a rukama zatlačte na rukojeti. Při vdechování pomalu otáčejte válečkem dopředu. Tělo by mělo vypadat jako obrácené V. Dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy. V konečné poloze je zbytek na válečku a prstech. Držte dvě sekundy a jemně se vraťte do výchozí polohy.
