Stehna jsou jednou z největších svalových vrstev. Čím silnější je člověk, tím širší je. Profesionální sportovci věnují pumpování kyčelních svalů spoustu času a energie. Začínající sportovci ne vždy vědí, jak to udělat správně.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - činka;
- - obrubník;
- - sportovní uniformy.
Instrukce
Krok 1
Dělejte dřepy s činkou na ramenou. Toto základní cvičení je nejúčinnější pro budování boků a hýždí. Kulturisté ho obecně považují za nejdůležitější v tréninkovém cyklu. U žen to lze provést pouze pomocí tyče, aniž by bylo nutné zavěsit další závaží. Umístěte činku (tyč) na ramena a rukama pevně uchopte projektil shora. Položte nohy na šířku ramen nebo o něco širší. Udržujte záda rovně. Při nádechu se jemně snižte a ohněte kolena. Úhel mezi holenní kostí a stehny je 90 stupňů. Pomalu, jak vydechujete, vstaňte. Udělejte to pro 4-5 sad, každá 8-10krát.
Krok 2
Dělejte vážené výpady. Toto cvičení lze provádět s barem nebo činkami. Umístěte skořápku na ramena nebo ji držte v rukou. V první fázi cvičení dejte pravou nohu dopředu, ohněte ji v koleni a druhou vezměte co nejdále dozadu. Pak ve skoku vyměňte nohy: levá noha jde vpřed a pravá zpět. Dělejte toto cvičení energicky a zvyšte své tempo. V každé ze 3 sérií proveďte alespoň 30 výpadů na obě nohy.
Krok 3
Skočte na obrubník. Cvičte s váhami nebo bez nich. Najděte obrubník vysoký asi 80 cm. Odstrčte povrch podlahy a prudkým pohybem skočte do jeho středu. Pokuste se zvýšit intenzitu cvičení. Proveďte alespoň 10 skoků v každé ze 4 sad. Toto cvičení má velký vliv na lidský srdeční systém a pomáhá zvýšit boky.
Krok 4
Proveďte bench press. Pokud máte problémy se zády a nemůžete je přeexponovat, pomůže vám toto speciální cvičení dobře pumpovat boky. Nastavte tolik bloků, kolik můžete udělat 12-15krát. Proveďte 4 sady s tímto množstvím, postupně zvyšujte zátěž. Pocítíte, jak pevně máte stehna a gluteální svaly. Po dokončení všech cvičení ochlaďte. Proveďte ohyby, protažení a poloviční rozdělení.
