Stav stehenních svalů zaměstnává mysl mnoha žen a mužů. Koneckonců, mít fit a štíhlé nohy je úžasné. A abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte pečlivě a vytrvale cvičit. Navíc jsou to právě ty, které jsou zaměřeny na posílení svalů stehna.
Je to nutné
load (činky, kniha a další možnosti)
Instrukce
Krok 1
Vzhledem k tomu, že stehno má až čtyři svaly, je třeba pro celkové posílení pumpovat každý z nich zvlášť. Například jeden z cviků na posílení zadní části stehna vypadá takto. Výchozí pozice - leží na podlaze na břiše. Nohy je třeba zajistit nějakým předmětem, který způsobí dostatečnou trakci dozadu, například speciálním gymnastickým elastickým pásem, který je uvázán tak, aby neustále tahal nohy dozadu. Poté obě nohy ohněte co nejblíže k pánvi. Vaším cílem při provádění tohoto cvičení je překonat gravitaci, díky níž bude dosaženo efektu čerpání.
Krok 2
Rovněž provedete poměrně účinné napumpování stehna, pokud si na nohu uvázáte břemeno. Postavte se před zeď nebo jinou oporu. Podstata cvičení spočívá v tom, že stojíte přímo před překážkou, jedna noha je na podlaze a druhá (ta se zátěží) je vzata zpět. Poté se jemně vraťte do výchozí polohy. Po požadovaném počtu opakování vyměňte nohy.
Krok 3
Zpevněte přední část stehna pomocí známého cviku - dřepy. Výchozí pozice stojí rovně (je možné při jakékoli podpoře). Pomalu začněte dřepět a také se jemně vraťte zpět do výchozí polohy. Pokud přidáte také silové prvky, například činku nebo činky v náručí, bude cvičení účinnější. To však musíte udělat, pouze pokud jste již dostatečně připraveni na taková zatížení. Jinak si můžete ublížit.
Krok 4
Můžete také houpat přední částí stehna, když ležíte na podlaze. Vezměte trochu váhy (může jim to posloužit i docela objemná kniha), lehněte si na záda, natáhněte nohy kolmo k podlaze, zatlačte na nohy a začněte pomalu ohýbat kolena. Pak uvolněte zpět.
Krok 5
Udělejte výpady dopředu a přitom používejte váhu ve svých rukou. Výchozí pozice - stojí rovně, nohy by měly být umístěny přísně po šířce paty. Zátěž si položte na ramena, například spusťte ruce s činkami. Nyní začněte střídavě s každou nohou „vykračovat“vpřed. Krok by měl být takový, aby byla noha ohnutá v koleni v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 6
Cvičení podobné dřepu vám pomůže napumpovat vaše vnitřní stehna. Způsob, jak to udělat, se však mírně liší. Postavte se s nohama široce od sebe, vaše nohy by se také měly dívat do stran. Vezměte váhu a umístěte ji za hlavu na ramena. Začněte dřepět.
Krok 7
Vnější část stehna dostává svoji část posilování z provádění všech těchto typů cviků, protože na něj při jakémkoli cvičení dopadá zátěž.
