Abyste dosáhli štíhlých a tónovaných boků, budete muset vynaložit velké úsilí (jíst správně, dodržovat svůj životní styl, provádět speciální cvičení). Nakonec však můžete získat silné svaly, díky nimž bude pojivová tkáň více tónovaná a pokožka bude hladší.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na bok. Nyní se opřete o předloktí a zvedněte pánev. Poté zkuste mírně zvednout jednu nohu o 20-25 centimetrů. V této poloze ji podržte po dobu 10 sekund a poté ji spusťte dolů. Dále byste měli provést stejné cvičení, ale na druhé straně. Proveďte alespoň dvě až tři opakování na každé straně (na začátku tréninku). Postupem času můžete zatížení postupně zvyšovat.
Krok 2
Lehněte si na bok. Položte hlavu na nataženou ruku a položte levou ruku na podlahu vpředu. Noha, která leží na podlaze, musí být ohnutá a druhá zvednutá nahoru (ujistěte se, že se neohýbá a je rovná). Pomalu zvedněte nohu a poté ji spusťte dolů. Totéž by mělo být provedeno při převrácení na druhé straně.
Krok 3
Lehněte si na záda a přitlačte ohnuté nohy k břiše. Poté narovnejte obě nohy současně a poté je pomalu vraťte do původní polohy. Cvičení musíte opakovat 8–10krát.
Krok 4
Nyní se postavte rovně s nohama na šířku ramen. Nohy by měly být vytočené směrem ven a spodní část břicha by měla být vtažená. Pak natáhněte ruce dopředu a začněte ohýbat kolena, dokud nebudete tolerovat svalové napětí. Pamatujte, že záda musí být držena dokonale rovná. Nemusíte dřepět úplně, boky by neměly klesnout pod úroveň kolen. Vstaňte co nejpomaleji, úplně se narovnejte a znovu se posaďte. Cvičení opakujte 6-10krát (to je optimální množství). Můžete zvýšit počet opakování, ale nepřekračujte je o více než dvacet. Nejprve se můžete držet rukama nějaké podpory.
Krok 5
Znovu si lehněte na záda, ohněte nohy v kolenou, nohy roztáhněte co nejširší a přitlačte je na podlahu. Umístěte míč mezi vaše vnitřní stehna. Pak posuňte nohy trochu blíž k sobě. Zatlačte dolní pánev na podlahu a zatáhněte břišní svaly. Současně pomalu spojte stehna a stlačte svaly vnitřního stehna. Udržujte klidné, klidné dýchání. Uvolněte se a opakujte toto cvičení ještě 9krát. Maximální počet opakování v tomto případě je 30.
