Protahování vám umožňuje napravit nerovnováhu ve vývoji různých svalových skupin a vyhnout se možným zraněním během tréninku. Před a po každé lekci se doporučuje provést speciální sadu cvičení.
Instrukce
Krok 1
Při protahování pracujte se všemi klouby a svaly. Věnujte pozornost svalům zad, ramen, hrudníku, svalovým skupinám v zadní a přední části stehen, dolní části zad, hýždí a kyčelního kloubu. Vypracujte si zápěstí, paže, krk, dolní končetiny.
Krok 2
Cvičte po dobu 12-15 sekund pro každou svalovou skupinu. Postupně prodlužujte dobu protahování na 1–2 minuty.
Krok 3
Cviky provádějte plynule, bez trhání. Tím se sníží riziko zranění. Pokuste se cítit napětí v kloubech a svalech. Při protahování sledujte svůj dech. Mělo by to být klidné a rovnoměrné.
Krok 4
Vezměte výchozí pozici a protáhněte hamstring. Posaďte se na židli nebo na okraj pohovky. Natáhněte nohy před sebe. Pomalu naklánějte tělo dopředu s nataženými pažemi. Zkuste si natáhnout ponožky. Držte v koncovém bodě po dobu 10-12 sekund. Jemně se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Postavte se rovně na další úsek. Zvedněte jednu nohu na hruď a ohýbejte ji na kolenou. Při tomto cvičení se snažte udržovat rovnováhu co nejvíce. Omotejte si ruce kolem nohy a přitlačte si je na hruď. Uzamkněte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Cvičení opakujte na druhou nohu.
Krok 6
Stát zpříma. Udělejte široký krok zpět pravou nohou, aniž byste ji ohýbali v koleni. Postupně ohýbejte celé tělo dopředu. Cítíte napnutí stehenního svalu. Opakujte cvičení na druhou nohu a přetrvávejte v koncovém bodě po dobu 10-15 sekund.
Krok 7
Chcete-li natáhnout lýtkové svaly, postavte se rovně. Položte ruce na zeď. Položte jednu nohu trochu dozadu, druhou dopředu. Při cvičení nezapomeňte držet záda rovně. Pomalu přesuňte svoji váhu na zadní nohu. Cítíte napětí v lýtku. Opakujte pohyb změnou nohou.
