Pokud chcete napumpovat lis, nejprve se rozhodněte, jaký druh výsledku potřebujete. Svůj břicho můžete přizpůsobit a zploštit. Při dobré fyzické přípravě to bude trvat asi měsíc. Ale než se objeví kostky, můžete lis načerpat. Tento úkol je obtížnější, ale je uskutečnitelný.
Je to nutné
- - sportovní deska;
- - činky;
- - hrazda.
Instrukce
Krok 1
Pokud máte přebytečný břišní tuk, musíte se ho zbavit. Je nemožné to udělat pouze pomocí cvičení. Proto musíte začít konzumovat méně kalorií. Zhubněte maximálně 1 kg týdně, dokud nezmizí veškerá nadváha.
Krok 2
Chůze 20 - 30 minut denně. Toto je jedno z nejjednodušších cviků, které vám pomohou dosáhnout dokonalých abs. Sportujte 2-3krát týdně po dobu 1 hodiny. Před zahájením tréninku zahřejte svaly. Prvních 14 dní nepřetěžujte své tělo. Začněte dodávat tělu maximální zátěž od třetího týdne.
Krok 3
Chcete-li dosáhnout tónovaných, atletických břišních svalů, musíte provést následující cvičení: pravidelné, diagonální, reverzní a dvojité drcení. Lehněte si na podlahu a položte ruce za hlavu. Kroutivým pohybem zvedněte trup tak, aby se pravý loket pohyboval do levého kolena a naopak. Při obrácených zákrutech leží ramena na podlaze, nohy a boky stoupají nahoru. Dvojité kroucení je kombinací těchto cvičení. Ty. horní i dolní část těla stoupají. Pouze boky zůstávají nehybné.
Krok 4
Chcete-li dosáhnout vzhledu kostek na lisu, potřebujete trochu jinou sadu cvičení. Musíte zatížit všechny břišní svaly: rovné, šikmé, mezižeberní a serratus anterior. Kromě kroucení proveďte následující cvičení. Lehněte si na šikmou sportovní desku a zajistěte nohy pod podhlavníky. Zvedněte trup o 20-50 stupňů vzhledem k desce. Poté se opřete, aniž byste se zády dotýkali povrchu.
Krok 5
Lehněte si na lavičku. Vezměte činky do rukou a dejte je co nejvíce za hlavu. Uzamkněte pozici na 5 sekund a zvedněte ruce k hrudi. Proveďte toto cvičení alespoň 3 série po 10krát pro každé cvičení. S každou lekcí proveďte 20-50 roztažení.
Krok 6
Počínaje třetím týdnem tréninku zvyšte výkon každého cviku o 5-10 sérií. Tyto změny provádějte každé dva týdny. Pokud se vám zdá zátěž malá, přidejte dalších 10 přístupů nebo proveďte cvičení s váhami. Úroveň cvičení by měla odpovídat vaší fyzické kondici. Pokud jste ještě nešportovali, dopřejte si trochu shovívavosti. Například rozdělte cvičení na dvě části: ráno a večer.
