Dolní břišní svaly nejsou samostatným svalem, ale jsou součástí přímého břišního svalu. Tělo je uspořádáno tak, že v této části těla se hromadí energie a ukládá se v tuku. K utažení břicha v této oblasti budete kromě diety potřebovat pravidelné cvičení.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení se vždy zahřejte: rychlá chůze, běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole. Při cvičení proveďte 15 až 30 opakování v jedné sérii. Pokud kurzy zahajujete poprvé nebo jste je neprováděli delší dobu, postupně zvyšujte zatížení.
Krok 2
Lehněte si na záda, ohýbejte nohy v pravých úhlech a udržujte je zavěšené. Položte ruce pod hýždě a pevně přitlačte dolní část zad k podlaze. Narovnejte nohy a nasměrujte je dopředu a nahoru. Ve vztahu k podlaze by jejich sklon měl být 45 stupňů. Nezdržujte se v této poloze. Ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi, spusťte nohy a zvedněte.
Krok 3
Cvičení si zkomplikujte umístěním míče mezi nohy nebo položením rukou za hlavu. Pohyb nohou by měl být prováděn po kruhové dráze podobné cvičení „na kole“, pouze současně se dvěma končetinami. Ujistěte se, že vaše dolní část zad je vždy pevně připevněna k podlaze.
Krok 4
Viste s nataženými pažemi na tyči. Nohy by měly volně viset, aniž by se dotýkaly podlahy. Ohněte kolena a zvedněte je co nejvyšší. Nahoře jsou kolena blízko hrudníku. Držte to na sekundu a položte nohy.
Krok 5
Opakujte pohyby bez zpoždění nohou níže, proveďte je plynule. Netahejte za pánev směrem k hrudi a neotáčejte tělem. Dávejte pozor, abyste nehoupali tělem, protože to sníží účinnost cvičení.
Krok 6
Ležíte na zádech, spojte nohy, mírně pokrčte kolena a zvedněte je svisle. Roztáhněte ruce do stran a položte dlaně na podlahu, které by stejně jako lopatky měly během cvičení zůstat pevně přitlačené k podlaze. Sklopte nohy střídavě na pravou a levou stranu.
Krok 7
Chcete-li cvičení ztížit, připevněte si na kotníky další závaží nebo si mezi stehna zajistěte medicinbal.
Krok 8
Cvičte nůžky. Ležíte na zádech, zvedněte nohy rovně nebo mírně ohnuté v kolenou a udržujte je na váze. Položte ruce pod hýždě a zatlačte dolní část zad na podlahu. Střídavě zvedejte a spouštějte nohy. V dolní části by měla být noha rovnoběžná s podlahou, nahoře - pod úhlem 45 stupňů vzhledem k povrchu podlahy.
Krok 9
Ujistěte se, že vaše nohy zůstávají na váze a vaše paže a dolní část zad jsou neustále přitlačovány k podlaze. Po „vertikálních nůžkách“proveďte pohyby v horizontální rovině, střídavě zkřížte a roztáhněte nohy.
Krok 10
Chcete-li cvičení zkomplikovat, spusťte nohy do výchozí polohy s každým přiblížením dolů a dolů, přičemž dolní část zad pevně přitiskněte k podlaze.
