Chcete-li získat ocelové svaly a štíhlou postavu, není nutné se v tělocvičně okamžitě vystavovat těžkým břemenům. Podle určitých pokynů můžete stavět doma.
Je to nutné
- - expandér;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Bez předkresleného tréninkového plánu je nemožné stavět doma. Přidělte jim 1-1,5 hodiny ráno nebo večer. Je lepší uspořádat tréninkové dny ne jeden po druhém, ale po jednom nebo dvou, aby měly svaly čas na zotavení a získaly příležitost k růstu.
Krok 2
Rozdělte každý trénink do několika fází. Můžete si zacvičit všechny svalové skupiny v jednom tréninku, ale tato metoda cvičení je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout a normalizovat svoji váhu a dosáhnout úlevy od těla, protože tělo bude mít méně času na zotavení a časté svalové napětí povede k jejich ztenčení. Chcete-li se doma opravdu budovat, načtěte v jednom tréninku pouze 2–3 svalové skupiny, například na nohy a záda nebo hrudník a paže atd.
Krok 3
Vyberte si správná cvičení, která zajistí potřebný růst svalů. I při absenci domácího cvičebního vybavení můžete využít některá účinná cvičení bez použití speciálního vybavení a závaží. Chcete-li například trénovat hrudník, použijte kliky z podlahy, širší nebo užší paže, abyste si vypracovali vnější a vnitřní část svalů. Provádějte tlaky tak, aby se stahovaly prsní svaly, a ne paže. Vzhledem k tomu, že pracujete bez závaží, udělejte 15-20 opakování pro 3-4 sady.
Krok 4
Chcete-li si doma vybudovat svaly na nohou, cvičte dřepy s nohama mírně širšími než je šířka ramen a rukama za hlavou. Narovnejte si záda a lehce se předkloňte. Proveďte alespoň 20 dřepů ve 3-4 přístupech, přičemž je provádějte pomalu a snažte se co nejvíce namáhat stehenní svaly. Nezapomeňte na lýtkové svaly. Chcete-li je vyřešit, můžete pomalu stoupat na prsty a držet například kliku dveří. Tyto svaly jsou považovány za jedny z nejodolnějších, takže udělejte 25-30 opakování pro 4-5 sérií.
Krok 5
Chcete-li trénovat záda, můžete si koupit levný expandér, který nezabírá mnoho místa v domě a zároveň pomáhá získat dostatečně výrazné svaly latissimus. Natáhněte ruce pomocí expandéru před sebou a napněte zádové svaly, roztáhněte ruce do stran, dokud se nezastaví, a pak je pomalu vraťte do původní polohy. Proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.
Krok 6
Svaly paží můžete také napumpovat doma pomocí expandéru nebo zakoupit činky kompaktních velikostí vhodných pro váhu. Chcete-li trénovat biceps, stojte vzpřímeně a položte pravou nohu na jednu z rukojetí expandéru. Druhou rukojeť držte pravou rukou přitlačenou k tělu, zvedněte ji, ohýbejte loket a pomalu ji spusťte dozadu. Proveďte 10-15 opakování ve 3-4 sériích pro každou ruku. Chcete-li vytvořit triceps, roztáhněte expandér nebo činky před sebe, ohýbejte ruce pouze v loktích a proveďte stejný počet opakování jako u bicepsů.
Krok 7
Vezměte činky do rukou nebo zaujměte stejnou pozici s expandérem, jako při cvičení tricepsu, zvedněte ruce střídavě s váhami nahoru dopředu a do strany, abyste načetli přední, boční a zadní svazky deltových svalů. Proveďte 10-15 opakování pro 3-4 série, abyste získali výrazné ramenní svaly.
Krok 8
Dokončete cvičení abs. Chcete-li to provést, vezměte si ležet na podlaze, založte ruce za hlavu a mírně ohněte nohy v kolenou. Zvedněte své tělo a nohy nahoru a snažte se dosáhnout na kolena hrudníkem. Břišní svaly jsou velmi náladové. Pracujte s nimi na každém cvičení ve 3-4 přístupech, dokud se nebudete cítit unavení.
Krok 9
Dodržujte správnou stravu, jinak se doma nebudete dobře stavět. Snižte množství tuku a sacharidů, které jíte, a zároveň zvyšte množství konzumovaných bílkovin na 1–2 gramy na kilogram vašeho těla denně. Jezte malá jídla 4-5krát denně. Pijte alespoň 1 až 2 litry vody denně.
