Štíhlá, svalnatá postava nejen zdobí, ale také je známkou dobrého zdraví. Často je to číslo, které je hlavním kritériem pro hodnocení na prvním setkání. Proto se stále více lidí snaží nejen zhubnout, ale také budovat dobré svaly. Pokud k tomu přistupujete správně, je docela možné dělat všechno současně.
Instrukce
Krok 1
Nesnažte se zhubnout pomocí přísné stravy. Pokud ztratíte více než 1 kg za týden, tělo zpomalí proces spalování tuků. Takové prudké snížení obsahu kalorií ve vaší stravě bude signál pro tělo o nástupu obtížných časů, což znamená, že energetické zásoby ve formě tuku nelze strávit. Kromě toho nebudete mít dostatek energie na urychlení růstu svalových vláken.
Krok 2
Přečtěte si své výživové pokyny. Abyste vyloučili hromadění tuku, snižte denní příjem kalorií přibližně o 10–15%. Vaše jídlo bude zlomkové. Pět až šest jídel denně umožňuje vašim játrům plně převádět kalorie na kinetickou energii, aniž by cokoli ukládalo do rezervy.
Krok 3
Protein je potřebný pro aktivní růst svalů. Nízkobílkovinné diety proto nejsou pro vás absolutně vhodné. Vaše strava by měla obsahovat vysoký podíl libového masa a mléčných výrobků. Začněte svůj den kaší nebo müsli. Pomalé sacharidy v nich obsažené vám umožní bez problémů snížit kalorický obsah oběda a večeře o 5-10%.
Krok 4
Vylučte ze své stravy transgenní tuky, uzeniny a rychlé sacharidy nalezené v cukrovinkách.
Krok 5
Abyste se zbavili podkožního tuku, potřebujete pravidelné aerobní cvičení. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je intervalové běhání. Střídejte běh průměrným tempem s krátkými zrychleními. Běh ve svahu pomáhá velmi dobře využívat zásoby lipidů. Běžte po nerovném terénu nebo nastavte na běžeckém pásu úhel 10–15 stupňů. Délka běhu by neměla být kratší než půl hodiny. Právě tato doba cvičení je nutná pro zapnutí mechanismu spalování tuků.
Krok 6
Posilovejte třikrát týdně. To je nezbytné pro muže i ženy.
Krok 7
Pro rychlejší růst svalů provádějte základní cvičení zaměřená na vypracování velkého množství svalů současně. Úzké, cílené cviky potřebují pouze profesionální sportovci, kteří svou svalovou úlevu dovedou k dokonalosti. Vaše oblíbená cvičení by měla být: mrtvý tah, tlak na hrudi, dřepy, přítahy a kliky.
Krok 8
Práce s volnými váhami pomáhá budovat svaly rychleji než práce se stroji. To vám umožní cvičit i v nejvíce špatně vybavené tělocvičně. K dispozici je také činka a sada činek různých hmotností.
Krok 9
Před vlastním silovým tréninkem se poraďte s fitness instruktorem. Účinnost většiny základních cvičení přímo závisí na správném provedení. Utraťte nějaké peníze za osobní trénink, abyste se naučili správnou techniku.
Krok 10
Mezi silovým tréninkem si odpočiňte alespoň jeden den. V opačném případě můžete „ucpat“svaly. To povede k tomu, že růst svalů se výrazně zpomalí.
