Boky rychle zarostou tukem, dokonce i při běžných hodinách fitness. To je způsobeno skutečností, že jejich výcviku je obvykle věnována malá pozornost. A v každodenním životě jsou šikmé břišní svaly zřídka zatížené. Boky je možné odstranit pouze cíleným tréninkem v kombinaci s vyváženou stravou.
Je to nutné
Gymnastická obruč a gymnastická hůl
Instrukce
Krok 1
Otáčení pánve a trupu pomáhá spalovat tuky v oblasti pasu. Chcete-li provádět rotace, postavte se rovně a položte ruce na opasek. Mírně se nakloňte dopředu a proveďte rotace trupu 10–20 doprava, potom doleva. Neohýbejte se příliš dozadu, abyste nezranili bederní obratle. Poté otočte pánev v kruhu, 20krát v každém směru.
Krok 2
Téměř všechny svaly kmene jsou zapojeny do otáčení obruče. Použijte obruč střední hmotnosti, aby se necítila příliš lehká a dostatečně napínala svaly. Položte nohy na šířku ramen. Umístěte obruč na úroveň pasu a začněte se otáčet kruhovými pohyby boků. Můžete si zkřížit ruce na prsou nebo za hlavou. Otáčejte po dobu 5-20 minut. Čím delší, tím větší efekt dosáhnete.
Krok 3
Připravte si gymnastickou hůl. Posaďte se na lavičku s chodidly po obou stranách lavičky. Položte si hůl přes ramena. Při výdechu otočte trup doprava, nadechněte se - ip. Při výdechu - zahněte doleva, nadechněte se - I.p. Otočte trup minimálně 50krát. Počet opakování můžete postupně zvyšovat až na 100.
Krok 4
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Hůl na zadní straně. Při výdechu nakloňte trup doprava. Při inhalaci se vraťte k I. P. Totéž opakujte doleva. Proveďte 25 naklonění na každou stranu. Pak 25 rychlých zatáček pouze doprava a stejné množství doleva. Toto cvičení lze provést bez holí: ruce jsou sevřeny za hlavou, lokty po stranách.
Krok 5
Dodržujte racionální stravu. Jezte malá jídla 4-5krát denně. Upřednostňujte přírodní produkty: čerstvé ovoce, zeleninové saláty, fermentované mléčné výrobky, dietní maso a ryby. Vyhýbejte se uzeným, mastným a slaným pokrmům. Omezte spotřebu muffinů, těstovin a bílého chleba. Po tréninku se zdržte jídla po dobu 1,5 hodiny. Vypijte jeden a půl litru čisté vody denně.
