Jakkoli to může znít nepříjemně, je nemožné napumpovat kolena. Koleno je kloub, není v něm žádná svalová tkáň, kterou by bylo možné napumpovat. Naopak, zvýšené zatížení může vést ke zranění, předčasnému opotřebení menisku, redukci kloubní tekutiny a dalším problémům. Jediná rada pro ty, kteří chtějí posílit kolena, pracovat na vazech a svalech sousedících s kolenním kloubem.
Je to nutné
- - středně velký fitball;
- - běžecké boty;
- - stabilní podpora.
Instrukce
Krok 1
Proveďte jednoduché cvičení na zahřátí. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena a rukama uchopte čepice kolen, současně otáčejte koleny k sobě, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Při pohybu neroztahujte kolena. Nepokládejte ruce na kolena. Proveďte 10 rotací v jednom a druhém směru. Pak roztáhněte nohy na šířku ramen a pokračujte v otáčení kolen a rukama držte kolena. Snažte se držet kolena rovnoběžně.
Krok 2
Postavte se zády ke zdi. Mezi pas a stěnu umístěte středně velkou fitball. Položte chodidla o něco širší než ramena a lehce posuňte chodidla od stěny. Měli byste být jako opřený o míč. Volně sklopte ruce. Pomalu se nadechněte a sklopte tělo, dokud nebude kolenní úhel správný. Držte se v této poloze po dobu pěti sekund a vydechujte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a úplně si narovnejte kolena. Ujistěte se, že v nejnižším bodě kolena nevyčnívají za pomyslnou čáru procházející patami. Držte paty na podlaze. Udržujte rovnováhu stahováním všech svých hlavních svalů. Proveďte dvě sady po 15-20 dřepech.
Krok 3
Přidejte ke svému tréninku snadný běh na lyžích. Účelem tohoto běhu není rozvoj vytrvalosti a rychlosti, ale posílení kolenního kloubu. Proto běžte pomalým tempem a zkuste si vybrat oblast s nerovným terénem pro běhání: skluzavky, díry, jiné nepravidelnosti, různé povrchy, například střídavý asfalt a půdu. Vyberte si běžecké boty s maximálním odpružením.
Krok 4
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě. Dřepejte pomalým tempem a mělkým. Úhel v kolenním kloubu by neměl být menší než pravý úhel. Ujistěte se, že se vaše kolena neohýbají dovnitř a jsou přímo nad nohama. Udržujte záda rovně. Cvičte bez závaží. Vaše vlastní váha je dostatečná k posílení vazů obklopujících kolenní kloub.
Krok 5
Zaujměte stejnou výchozí pozici jako v předchozím cvičení, ale chodidla položte o něco širší než ramena. Také držte záda rovně a dřepte si velmi pomalým tempem. Při sestupu položte kolena dovnitř tak, aby se navzájem dotýkaly, a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 dřepů a opakujte stejný cvik s koleny nataženými do stran. Jedna sada se skládá z 10–15 dřepů kolen a 10–15 plemenných dřepů. Proveďte tři série s minutovým odpočinkem mezi nimi. Při roztahování nebo spojování kolen by nohy měly zůstat navzájem rovnoběžné. Udržujte záda rovně. Abyste si udrželi rovnováhu, můžete natáhnout ruce dopředu.
Krok 6
Postavte se rovně a rukou uchopte jakoukoli oporu, například opěradlo židle. Zvedněte pravou nohu nahoru a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů. Proveďte rotační pohyby dolní části nohy ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Stehno pracovní nohy udržujte stále v klidu, můžete si tím pomoci volnou rukou. Pak vyměňte nohu.
