Pevné a ploché břicho způsobí, že vaše silueta bude vypadat štíhlá a zaručí, že dobře padne. Chcete-li si však zajistit perfektní abs, musíte to zkusit. Intenzivní cvičení, při kterém se cvičí svaly šikmého a přímého břišního svalstva, aerobní cvičení a vyvážená strava vám pomohou rychle dosáhnout požadovaného výsledku.
Je to nutné
- - stepper nebo běžecký pás;
- - gymnastická zeď;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Vytvořte si vlastní sadu cviků, která se skládá z rozcviček, cviků, které posilují přímý břišní sval, šikmé svaly a zádové svaly. Necvičte každý den - vaše svaly by měly odpočívat. Dost dvě nebo tři lekce týdně. Ve volných dnech zvyšte svoji aerobní aktivitu - dopolední běhy, více chůze, cvičení na stepperu nebo běžeckém pásu.
Krok 2
Před zahájením výuky se zahřejte. Zapněte rytmickou hudbu, tancujte, několik houpaček rukama a nohama. Můžete skákat přes švihadlo nebo jen tančit.
Krok 3
Ležet na podlaze. Pokrčte kolena, lehce od sebe as chodidly rovnoběžnými. Natáhněte ruce podél těla. Zvedněte horní část těla tak, aby lopatky spadly z podlahy. Při cvičení vydechněte a napněte břicho. Nespěchej. Opakujte techniku 10-12krát, odpočiňte si minutu a proveďte druhý přístup.
Krok 4
Pokrčte kolena. Pomalu je zvedněte a napněte břišní stěnu. Zvedněte pánev tak, aby se vaše kolena dotýkala brady. Vydržte v této poloze a pomalu snižujte nohy. Cvičení opakujte 6-10krát ve dvou krocích.
Krok 5
Ležíte na zádech, zvedněte rovné nohy a rychle je překračujte přes sebe, což napodobuje pohyb nůžek. Čím níže držíte nohy, tím více se stahují břišní svaly a tím je cvičení efektivnější. Hlavu a lopatky držte na podlaze. Opakujte 6-10krát ve dvou sériích.
Krok 6
Postavte se a vezměte do rukou činky. Trochu roztáhněte nohy, ruce držte v pase s činkami. Pomalu, utahováním lisu, nakloňte tělo dozadu. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-12krát. Toto cvičení posiluje nejen břišní stěnu, ale také zádové svaly.
Krok 7
Náročnějším, ale velmi efektivním cvikem je zvedání nohou a pánve při zavěšení na gymnastickou tyč nebo hrazdu. Nejprve zvedněte ohnuté nohy, později - rovně. Začněte pětkrát v sadě a pracujte až 10krát ve dvou sadách.
Krok 8
Velmi užitečným cvičením je zatahování břicha. Zhluboka se nadechněte, vydechněte vzduch a současně vtáhněte žaludek až na doraz. Udržujte záda rovně. Upevněte břišní stěnu na 5-7 sekund a nadechněte se. Cvičení opakujte 6-10krát. Lze to provádět denně, ráno a večer.
Krok 9
Nezapomeňte na dietu - bez ní nedosáhnete rychlých výsledků. Vylučte ze stravy sladkosti, sycené nápoje, mouku a tučné pokrmy. Místo toho konzumujte bílkovinná jídla - libové ryby, kuřecí a krůtí filé, mléčné výrobky. Nezapomeňte na vlákninu - celozrnné pečivo a zeleninu.
