Atletická postava evokuje závist a touhu po podobných tvarech. Je snadné rychle budovat svaly a nemusíte tvrdě trénovat v tělocvičně. To je snadné doma, po několika zásadních přístupech k procesu.
Je to nutné
Činky, kettlebells, činka
Instrukce
Krok 1
Použijte progresivní zatížení. To znamená jeho postupné zvyšování v důsledku opakování cviků nebo zvyšováním síly aplikace (nebo hmotnosti zvedaných závaží). Tělo se postupně přizpůsobí a bude patrný růst svalů.
Krok 2
Proveďte 8 až 12 opakování každého cvičení. Méně opakování pouze zvýší svalovou sílu, ale nezvýší svalový objem. Velké množství opakování, více než 20, znamená, že váha, kterou jste si vybrali, nestačí a je třeba ji zvýšit. Měl by být takový, abyste jej mohli zvednout nejvýše 12krát.
Krok 3
Proveďte 6 až 9 sérií pro každou svalovou skupinu. Optimální doba k dokončení tohoto počtu sad je 45 minut.
Krok 4
Během cvičení ztratíte obrovské množství kalorií. Jezte proto co nejvíce, každé 3 hodiny. Pro růst svalů jsou potřebné bílkoviny, jejichž zdrojem jsou bílkovinné potraviny. Vypočítejte požadované množství bílkovin pomocí vzorce: hmotnost v kg vynásobená 2,05. Bude to vaše tělesná hmotnost v librách a požadované množství bílkovin v gramech. Ty. s hmotností 80 kg bude ke zvýšení svalové hmoty zapotřebí 176,4 g bílkovin denně.
Krok 5
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Jedná se o kuřecí a vepřové maso (až 20 g bílkovin na 100 g produktu), vejce (6 g bílkovin), sýr (25 g), mořské plody, mléko (27 g bílkovin na 1 litr), ořechy a semena. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na tuky. Jsou nezbytné pro syntézu anabolických hormonů, které regulují budování svalů. Jezte avokádo, rostlinné oleje a tučné ryby.
Krok 6
Nezapomeňte do své stravy zahrnout potraviny obsahující komplexní sacharidy. Jedná se o obilný chléb a otruby, ovesné vločky, brambory, brokolici a špenát. Poskytují tělu energii potřebnou k dobrému cvičení. Konzumujte také nejméně 300 gramů surové rostlinné potravy - ovoce a zeleninu denně. Pomáhají zlepšit trávení a asimilují stavební materiály pro tvorbu svalové hmoty.
Krok 7
Cvičte každý den alespoň 4 hodiny před spaním. Noční odpočinek by měl být úplný, nejméně 8 hodin. V této době se aktivně formovala svalová vlákna. A nezapomeňte vypít alespoň 2 litry čisté vody denně. Toto množství je nezbytné pro normální proces metabolismu a asimilaci bílkovin, tuků a sacharidů.
