Chin-up je jedním z nejznámějších fyzických cvičení. Mnozí ho znají od školních hodin tělesné výchovy. Je skvělý pro cvičení svalů horní části zad, paží a ramenního pletence. Kromě toho můžete cvičit na hrazdě na jakémkoli dvoře nebo doma instalací vodorovné tyče ve dveřích. Proč sportovci raději cvičí na simulátorech v tělocvičně, aby si vypracovali stejné svaly? S největší pravděpodobností jednoduše proto, že nevědí, jak to správně provádět.
Je to nutné
- - příčka;
- - stěnové tyče;
- - řemínky na ruce.
Instrukce
Krok 1
Pokud jste se rozhodli naučit se vytáhnout, neodkládejte to dlouho. Kdykoli budete mít příležitost, proveďte 1 až 2 vytažení. Nechte přítahy nemotorné as malou amplitudou, svaly postupně zesílí a bude pro vás snazší se pohybovat.
Krok 2
Zjistěte, zda jsou vaše ruce připraveny pracovat na baru. Hlavním problémem při roztahování často nejsou slabé svaly paží, ale nepřipravené ruce. Čas, kolik času můžete viset na liště. Dobrý indikátor je 1 minuta nebo více. Pokud vám ruce sklouzávají, použijte řemínky na zápěstí.
Krok 3
Popruhy na zápěstí jsou také nezbytné, pokud je vaše tělesná hmotnost příliš velká a jako prvek hubnutí používáte přítahy.
Krok 4
Nejprve použijte zpátečku pro vytažení nahoru. Jedná se o stisk tyče s dlaněmi obrácenými k vám. Tímto způsobem je snazší vytáhnout než s klasickým přímým úchopem.
Krok 5
Pamatujte, že čím širší je úchop, tím těžší je začít se hýbat. Dokud vaše svaly nebudou silnější, zatáhněte pevně. Jakmile ucítíte pokrok, postupně rozšiřujte své sevření.
Krok 6
Pokud nemůžete provést žádnou z přítahů, použijte cvičení s náskokem, jako jsou lehké hrazdy nebo skoky.
Krok 7
Vylezte na švédskou zeď a chyťte se tyče o něco širší než vaše ramena. Zvedněte, dokud roh v loktech nebude rovný a tyč nebude na bradě. Napněte svaly zad a paží a snažte se lokty přiblížit k trupu. Sundejte nohy z podpěry a zavěste si je na ruce. Udržujte své svaly napnuté a pomalu se snižujte dolů, narovnávejte ruce. Spouštění by mělo trvat 4-5 sekund.
Krok 8
Pomocí hybnosti skočte na tyč ze stoje. Postavte se pod vysokou tyč. Po seskočení uchopte tyč a pomocí hybnosti skoku okamžitě ohněte paže. Protáhněte si hruď a bradu směrem k tyči. Dělejte lehká cvičení, abyste vytvořili správnou biomechaniku na úrovni těla a spojili správné svaly.
Krok 9
Využijte hybnou sílu, abyste si pomohli s vytažením. Pomozte si nohama, když vás ruce unaví a vznášíte se ve vzduchu. Při zvedání si přitáhněte kolena k loktům nebo si pomozte rovnými nohami, lehce „odtlačte“ze vzduchu a pokračujte v tažení vzhůru hrudníkem.
Krok 10
Pokuste se s každým tréninkem 1-2krát více zatáhnout. Cvičení „do selhání“proveďte při posledním opakování, kdy se tělo zastaví na půli cesty a další vzestup není možný.
Krok 11
Trénujte s partnerem. Hrajte po žebříku. Myšlenkou této hry je, že děláte chin-up po jednom, počínaje jedním opakováním. Zároveň v každém dalším přístupu zvyšte počet vytažení o jednu. Série skončí, když jeden z konkurentů nedokáže dokončit více roztahů než druhý.
Krok 12
Když můžete vytáhnout úzkým úchopem 5-8krát, přejděte na klasický přítah. Uchopte lištu širokým úchopem, dlaněmi od sebe (přímý úchop). Překřiž nohy. Ohněte se v zádech, jděte nahoru, spojte lopatky a zkuste se hrudníku dotknout tyče. Mírně se zdržte v horním bodě a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
