Každý je schopen napumpovat prsa; to lze provést za několik týdnů. Vše, co musíte udělat, je dodržovat konkrétní dietu a intenzivně cvičit.
Instrukce
Krok 1
Pokud rádi děláte kardio (jízda na kole, běh, plavání atd.), Zkuste to co nejvíce omezit. Dělejte je jednou týdně nebo méně. Zkuste také běh nahradit méně intenzivním cvičením, například jednoduchou chůzí. Pravidelné cvičení zaměřené na rozvoj kardiovaskulárního systému vyžaduje spoustu energie. Výsledkem je, že tělu chybí energie k budování svalové hmoty.
Krok 2
Dělejte výbušná cvičení a maximalizujte své tělo. Četné studie ukazují, že rychlý trénink s maximálním odporem je účinnější než dlouhodobý trénink s nízkou hmotností. Váha, kterou používáte, by vám měla umožnit ne více než 10 opakování. Budete muset experimentovat, abyste určili požadovanou hmotnost. Pokud zvládnete pouze 6 opakování, snižte hmotnost. Pokud děláte 15 opakování, zvyšte to. Pokud jste začátečník, cvičte pod vedením zkušeného instruktora, jinak byste mohli být zraněni. Abyste udrželi intenzivní růst prsou v konstantním tempu, zvyšte váhu, kterou používáte. Udělejte to každé 1-2 týdny v závislosti na vašich výsledcích.
Krok 3
Cvičení svalů hrudníku by se neměla provádět denně. Mezi tréninkem je nutné vyhradit si čas na jejich zotavení. Věnujte pozornost jiným svalovým skupinám (například zádům nebo nohám) ve dnech, kdy odpočívá hrudník.
Krok 4
Používejte nejúčinnější typy cvičení. Mezi taková cvičení patří bench press s činkou nebo činkami. Cviky budete provádět s maximální hmotností pro sebe, takže někoho požádejte, aby vás pojistil a v případě potřeby projektil přidržel. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Krok 5
Dalším velmi efektivním cvičením jsou kliky. Chcete-li trénovat všechny oblasti prsních svalů, musí být kliky prováděny s různými pozicemi rukou. Umístěte je na šířku ramen, pak k sobě a poté je umístěte co nejdále od sebe. Alternativně můžete nohy položit na lavičku nebo do jiné vyvýšené polohy. To vám umožní trénovat horní část hrudníku. Počet opakování by měl být co největší. Cvičte, dokud nejste úplně unavení.
Krok 6
Účinnost budování prsních svalů přímo závisí na stravě. Pokuste se vyloučit nebo snížit příjem sacharidů. Vysoké množství sacharidů a tuků způsobuje zvýšenou únavu těla a neumožňuje efektivní cvičení. Vyvarujte se také rychlého občerstvení, slaného občerstvení a nápojů bohatých na cukr. Vyvažujte stravu, konzumujte více ovoce a zeleniny, celozrnných a bílkovinných potravin (maso, vejce, ryby, sýry atd.). Pro normální růst svalů byste měli pít hodně pravidelné vody. Pijte asi 8-10 sklenic denně.
Krok 7
Měli byste také věnovat pozornost vaší stravě. Zvyšte velikost porcí, které běžně konzumujete. Možná jíte příliš mnoho, ale bude to mít pozitivní vliv na vaši svalovou hmotu. Pokuste se také jíst hodinu před a bezprostředně po tréninku.
