Sušení těla je proces, během kterého sportovec vylučuje přebytečný tuk, aby bylo tělo výraznější a atraktivnější. Je poměrně obtížné udržovat váhu současně: musíte používat speciální tréninkové programy a jíst správně.
Mnoho začátečníků dělá stejnou chybu: oblékají si hřejivé pásy a šortky, běží 20-30 minut se zvýšeným tempem a poté jdou na silový trénink. Tento přístup vám neumožňuje zbavit se tuku a může dokonce poškodit, pokud je teplota těla příliš vysoká. A pro lidi vážící více než 100 kg je obecně lepší neběhat, protože můžete poškodit vazy na nohou.
Jak se zbavit podkožního tuku
Ale přesto je pro sušení zapotřebí aerobní náplň. Pouze by to mělo být na rozumné úrovni. Musíte konzumovat dostatek kyslíku a také nepřetěžovat svaly. Spalování v nohách znamená, že zátěž je velmi vysoká a tělo začíná anaerobní glykolýzu glukózy, zatímco tuk není vůbec oxidován. Pokud se dusíte, pak tělo nemá dostatek kyslíku na oxidaci, respektive účinnost cvičení výrazně klesá.
V tomto případě je nejlepší zaměřit se na srdeční frekvenci (HR), protože právě tento indikátor nejpřesněji indikuje úroveň aerobního zatížení. Nejprve musíte vypočítat maximální sazbu. Chcete-li to provést, odečtěte svůj věk od 220. Například pokud je vám 30 let, pak je vaše maximální srdeční frekvence 190. Poté od tohoto ukazatele odečtěte 35 procent (190–35% = 123,5). Toto je optimální srdeční frekvence pro spalování tuků.
Musíte se také omezit na jídlo. Současně zde nepomůže konvenční dieta, protože cílem není jen zhubnout, ale zbavit se tuku při zachování svalové hmoty. K tomu musíte počítat kalorie a postupně snižovat jejich denní příjem. Každý týden snižte denní příjem o 200–300 kcal, dokud nedosáhnete hranice 2 000. Musíte se také vzdát tučných jídel ve prospěch bílkovin.
Jak udržovat hmotu
Budete potřebovat silový trénink. Optimální doba tréninku: 40-60 minut. V tomto případě by se měly upřednostňovat velké svalové skupiny a zaměřit se na základní cvičení. Odpočinek mezi sadami by neměl přesáhnout jednu minutu. Pro nejlepší výsledky můžete také použít sportovní výživu.
Optimální schéma školení je následující. Nejprve musíte provést stlačení činky ve stoje (3 sady po 14 opakováních), poté se vrhnete na Smithův simulátor (3 sady po 10krát) a tlaky s různými pažemi (3 sady po 12krát). Poté proveďte nadmnožinu dvou cvičení. První je ohnutá řada používající Smithův stroj, druhá je tlačení a trhnutí jednou rukou kettlebell. Obě cvičení se provádějí ve třech sériích po 12 opakováních.
