Velké bicepsy byly vždy považovány za indikátor síly u mužů. Nejběžnějším a nejoblíbenějším cvičením pro mnoho sportovců je zvedání činky nebo činky na biceps. Všichni začátečníci to začínají dělat, jakmile přijdou do posilovny. Dokážete s ním ale opravdu pumpovat velké bicepsy?
Instrukce
Krok 1
Chcete-li vybudovat velké bicepsy, musíte systematicky přistupovat k tréninkovému procesu. Pamatujte, že není možné mít obrovské paže, pokud je zbytek svalstva těla v plenkách. Bicepsy budete moci budovat pouze tehdy, když si vybudujete celkovou štíhlou tělesnou hmotnost. V opačném případě zůstane veškeré vaše úsilí v tělocvičně ztrátou času. Pamatujte, že hlavní svalovou hmotu těla tvoří tři svalové skupiny: nohy, záda a hrudník. Nezapomeňte cvičit pro uvedené svalové skupiny. To vám dá silný impuls k vašim výsledkům.
Krok 2
Pamatujte, že pokud chcete budovat svalovou hmotu a v důsledku toho biceps, trénink by měl být založen na neustálém zvyšování zátěže v základních cvicích. Nezahrnujte do svého komplexu více než 2–3 cviky na trénink. Proces školení je nejlépe organizovat několikrát týdně, v závislosti na vaší fyzické kondici. Počet přístupů v jednom cvičení by neměl překročit - 5 a opakování - 8. Zvyšte zátěž následujícím způsobem: pokud jste schopni cvičit v pěti přístupech a provést 8 opakování v každém přiblížení, pak můžete zvýšit hmotnost tyče o 3-5 kg. Poté dosáhnete implementace 5 * 8 již s novou váhou. Atd. Jak se váha zvyšuje, zvyšuje se vaše hmotnost a objem bicepsu. Nezapomeňte, že pokud stisknete 150 kg na lavičce, vytáhnete talíř s hmotností 25 kg a dřepnete s 180 kg. vaše bicepsy prostě nebudou moci zůstat malé. Budou muset růst. Nezapomeňte, že postupné zvyšování zátěže je vaším klíčem k čerpání velkých bicepsů.
Krok 3
Ujistěte se, že děláte dřepy s činkou na ramenou. Toto cvičení kromě rozvoje svalů nohou také stimuluje růst celkové svalové hmoty, včetně bicepsu. Faktem je, že při provádění tohoto cvičení se růstový hormon aktivně uvolňuje (v klidu po tréninku), což je nezbytný prvek pro růst vašich bicepsů (a také dalších svalů).
Krok 4
Proveďte bench press. Kromě rozvoje prsních svalů toto cvičení rozvíjí také triceps - antagonistické svaly bicepsu. Ujistěte se, že na tyči provádíte široký záběr. Cvičení rozvíjí latissimus dorsi a biceps a je prospěšné v tom, že buduje slabší sval. Ty. pokud se vaše záda přizpůsobila zátěži, ale bicepsy ne, pak je to on, kdo se houpá. Na konci každého cvičení přidejte bicepsové kadeře. Toto cvičení přímo stimuluje růst bicepsu a umožní vám „dokončit“již vyvinutý sval. Při tomto cvičení nezapomeňte změnit uchopení. To bude fungovat jak na vnitřní, tak na vnější svalové hlavy. Můžete také cvičit se zakřivenou tyčí. Zvedání činky pro biceps lze střídat se střídavým zvedáním činek, což vašim bicepsům umožní nezvyknout si na stejná cvičení.
