Velké a odolné paže, úleva a pevná břišní svaly jsou snem každého kulturisty. K dosažení tohoto snu je spousta cvičení. Pokud není možné trénovat v tělocvičně, existují cvičení pro domácí cvičení, pro cvičení na ulici.
Instrukce
Krok 1
Biceps je jedním z nejdůležitějších a nejjednodušších tréninkových svalů. Pro načerpání bicepsů je pro vás vhodný bar, činky nebo hrazda.
Krok 2
Na vodorovné liště se trénink nejlépe provádí ráno. Před přístupy byste měli udělat jog, asi 10-15 minut.
Abyste správně napnuli ruce na vodorovném pruhu, potřebujete:
- Chyťte projektil „ženským“nebo reverzním úchopem.
- Vytáhněte maximální počet opakování ve čtyřech přístupech.
Krok 3
Cvičení s činkami vyžadují lehké váhy. Měli byste začít s 5 kg. Postupně je třeba zvyšovat zátěž.
Pro trénink s činkami:
- Sedněte si na lavičku nebo na stoličku.
- Vezměte si do ruky činku.
- Položte si loket na vnitřní stranu stehna.
- Ohněte a vraťte rameno do původní polohy.
Tento typ cvičení by měl být proveden 15krát ve 4 sériích.
Krok 4
Je to mnohem jednodušší, pokud máte tělocvičnu. Kromě tyče existují všechny druhy simulátorů, zejména pro čerpání svalů paží.
Krok 5
U barových cvičení:
- Sedněte si na židli nebo se opřete zády o zeď.
- Zvedněte tyč a začněte s flexními pohyby v lokti.
- Opakujte 10krát čtyři přístupy.
Krok 6
Načerpání lisu je nejjednodušší věc, která nevyžaduje další simulátory a granáty.
Nejběžnějším způsobem je houpat abs na podlaze nebo naklonit lavici.
Abyste se to naučili, potřebujete:
- Lehněte si na podlahu, ohněte kolena.
- Zvedněte ruce za hlavu nebo překračujte hruď.
- Ohýbejte se v pase, dosahujte koleny lokty.
Je třeba provést přístupy - čtyři, pro maximální počet opakování.
Krok 7
Podobným způsobem se provádějí i cvičení na lavici. Jedním rozdílem je, že se zvyšuje amplituda a podle toho i zátěž. Pokud není k dispozici sklonová lavice, lze použít závaží. Musí být držen s rukama za hlavou.
Krok 8
Lis může být načerpán na stěnové tyče nebo na nerovné tyče. V obou případech to znamená, že nohy z výchozí polohy je třeba vytáhnout až k žaludku nebo zvednout vodorovně.
