Krásná prsa nejsou jen výsadou žen. Široký, svalnatý hrudník a silné silné paže jsou charakteristickými znaky skutečného muže. Je to horní část těla, kterou sportovci cvičí s nevyčerpatelnou vytrvalostí v tělocvičnách. Jak dosáhnout požadovaného cíle co nejrychleji? S tím vám pomohou cvičení zaměřená na rozvoj svalů hrudníku a paží.
Je to nutné
- - Scottova lavička;
- - hrazda;
- - činka;
- - činka s EZ krkem;
- - gymnastická lavička;
- - blokový simulátor.
Instrukce
Krok 1
Nejjednodušším cvičením jsou horní řady. Uchopte tyč přímým úchopem s rukama o něco širším než ramena. Vytáhněte tyč až k hrudi. Krátce pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 2
Dalším základním cvičením jsou přítahy. Zavěste na tyč, uchopte ji přímým stiskem a roztáhněte paže o něco širší než ramena. Překřižte nohy a ohněte se na kolenou. Vytáhněte ruce co nejvyšší - na konci pohybu je brada nad lištou. Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 3
Řady do břicha, když sedíte na trenéru bloků, vám umožní podrobně vypracovat bicepsy. Uchopte paralelní rukojeti blokovacího stroje dlaněmi k sobě. Posaďte se rovně s rameny dozadu. Přitáhněte ruce k žaludku. Udělejte krátkou pauzu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Vynikajícím cvičením pro zvýšení svalové hmoty v bicepsu je zvlnění činky, když sedíte na lavičce Scott. Posaďte se na Scottovu lavici a horní část podpůrné roviny pod podpaží. Držte tyč EZ s reverzním úchopem na šířku ramen. Zvedněte činku, dokud úhel paží v loktech není 90 stupňů. Udělejte krátkou pauzu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Bench press ležící na horizontální lavici je zaměřen především na vypracování prsních svalů a tricepsů. Lehněte si zády na vodorovnou lavici. Nohy spočívají na podlaze. Uchopte tyč přímým úchopem o něco širším než vaše ramena, poté tyč zvedněte ze stojanu a držte ji v narovnaných pažích nad bradou. Pamatujte, že lišta spočívá na spodní části dlaní a zápěstí by neměla být ohnutá. Pomalu spusťte činku k hrudi. Držte tuto pozici několik sekund a zatlačte lištu nahoru. Při provádění cviku se ujistěte, že hýždě nespadají z lavičky a vychylování zad zůstává přirozené.
Krok 6
U tricepsu proveďte také horní tlak. Vezměte činku s přímým úchopem ve vzdálenosti o něco širší než vaše ramena. Postavte se s činkou na úrovni ramen. Stiskněte činku přes hlavu a mírně zakloňte hlavu dozadu, aby se činka nedotýkala brady. Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
