Zvýšení objemu prsních svalů žen je dosaženo silovými cviky. Jsou prováděny pomalým až středním tempem, v 5–6 přístupech s maximálním počtem opakování každého cviku 8–10krát a odpočinek mezi sériemi 1, 5–2, 0 minut. Prsní žlázy přímo sousedí s prsními svaly, takže proces zvýšeného prokrvení během tréninku zajišťuje pružnost pokožky, tvar a pevnost prsou.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda na vodorovnou lavici se širokým úchopem. Stiskněte činku.
Krok 2
Lehněte si na záda, natáhněte ruce činkami dopředu. Rozvod, spojte ruce. Při provádění tohoto cviku se zpracuje vnější část středního svazku prsních svalů.
Krok 3
Lehněte si na nakloněnou lavici pod úhlem 45 stupňů s hlavou vzhůru a se širším než průměrným úchopem. Stiskněte činku. Vypracovává se horní část prsních svalů.
Krok 4
Ležící na zádech, na nakloněné lavici v úhlu 30-45 stupňů, hlavou dolů, je přilnavost širší než průměr. Stiskněte činku.
Krok 5
Podpřete se na kolenou mezi dvěma židlemi, ruce se opírají o okraje židlí. Ohýbejte ruce, snižte hrudník co nejníže - nádech, narovnání, zaměřte se na práci prsních svalů, vydechněte.
Krok 6
Když stojíte, dejte si dlaně k sobě před hruď. Stiskněte dlaň dolů na dlaň. 5-6krát po dobu 6 sekund. Můžete se spojit dlaněmi nad hlavou - nádech, pomalu, zatlačte dlaň do dlaně, snižte je na spodní úroveň hrudníku - vydechněte.
Krok 7
Důraz je kladen na podlahu. Ohněte ruce - nadechněte se, narovnejte - vydechněte.
Krok 8
Postavte se, chodidla na šířku ramen, ponožky trochu otočte a pod paty si dejte 5 cm blok (to pomůže udržet rovnováhu). Hluboko se posaďte a snažte se dotknout hýždí po paty. Zvedněte hlavu, udržujte záda rovně (nadechněte se). Vstaňte, vydechněte úplně. Opakujte 8-10krát.
Krok 9
Lehněte si zády na lavičku. Zvedněte činky před hrudník. Sklopte mírně ohnuté paže za hlavu - zhluboka se nadechněte, vraťte se do výchozí polohy - vydechněte (12–15krát).
Krok 10
Položte ruce s váhami za hlavou vleže. Spouštění - nádech, zvedání - výdech. Pod záda si můžete dát měkký váleček. Cvičení pomáhá zvednout hruď.
Krok 11
Stojí, ruce s činkami jsou spuštěny. Zvedněte ruce po stranách do vodorovné polohy.
