Široký svalnatý hrudník zdobí každého muže. Je to vyvinutá hruď, která tvoří rozpoznatelnou mužskou siluetu. Chcete-li pumpovat svaly na hrudi, můžete použít složité simulátory nebo to udělat vůbec bez mušlí. Střední možností by bylo vypracování prsních svalů pomocí činek. Jejich použití vám umožňuje pracovat na svalech podrobněji než pomocí tlaků nebo bench pressu.
Je to nutné
- - gymnastická lavička s nastavitelným hřbetem;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na vodorovnou lavici. Zadní strana by měla být pevně přitlačená. Položte nohy na podlahu a roztáhněte je na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a zvedněte je nad hruď s mírně ohnutými pažemi. Pomalu rozpažte ruce do stran. Nespadejte lokty dolů; paže by se měly roztáhnout, ne spadnout. Nespouštějte činky pod linií ramen. Cvičení provádějte bez zastavení, spusťte s nádechem, zvedněte s výdechem. Stejné cvičení na sklopné lavici vám pomůže vypracovat si horní část hrudníku.
Krok 2
Zaujměte pozici podpory činky. Činky jsou navzájem rovnoběžné. Pomalu spusťte tělo dolů a přetrvávejte ve spodním bodě po dobu jednoho počítání. Pak pomalu stoupejte ve čtyřech počtech a narovnávejte paže. Po návratu do výchozí polohy vytáhněte pravou paži od činek k pasu a zvedněte loket nad tělo. Vraťte činku na podlahu a proveďte push-up znovu. Poté levou rukou stiskněte činku. Proveďte 12-15 stisků každou rukou a zkombinujte je s kliky.
Krok 3
Ležte lícem nahoru na vodorovné gymnastické lavici. Zvedněte činky. Záda jsou pevně přitlačena k povrchu lavice, pokud to nemůžete udělat, položte pod dolní část zad složený ručník. Zvedněte činky na narovnaných pažích. Dlaně směřují dovnitř. Pomalu spusťte činky dolů na ramena a otočte dlaně od sebe. Roztáhněte lokty do stran. Držte se v nejnižším bodě a pomalu stlačte činky nahoru. Proveďte tři sady 10-12 opakování.
Krok 4
Lehněte si na gymnastickou lavici a pevně přitlačte dolní část zad k povrchu lavičky. Hlava by měla být na samém okraji. Sbírejte těžké činky. Pokud váš bench press nepřesahuje 110 kg, nepoužívejte činky o hmotnosti vyšší než 10 kg. Můžete si vzít jednu činku a oběma rukama ji uchopit za tyč. Držte váhu na hrudi s nataženými pažemi. Vezměte ruce za hlavu, spusťte je na úroveň těla nebo mírně dolů. Lokty by měly být mírně ohnuté. Cvičení se provádí při vdechování. Narovnejte žebra, jak je to jen možné, znovu se trochu nadechněte ve spodním bodě a podržte jej na sekundu. Poté pomalu vydechujte a vraťte paže do původní polohy.
