Cvičení zaměřená na posílení svalů hrudníku jsou povinnou součástí tréninku žen i mužů. Tento komplex pomůže spravedlivému pohlaví vytvořit „přirozené poprsí“, díky kterému budou prsa vypadat napnutá a pružná. A muži budou schopni zdokonalit úlevu od těla a dosáhnout efektu „ocelových“prsou.
Instrukce
Krok 1
Bench press je jedním z nejúčinnějších, ale zároveň technicky jednoduchých cviků. Během prvních několika tréninků to provádějte pouze s přítomným asistentem. Výchozí pozice: ležíte na zádech na sportovní lavici s pevně položenými nohami na obou stranách. Popadněte tyč s rukojetí nad hlavou, paže asi na šířku ramen. Při výdechu zvedněte tyč a při vdechování ji jemně položte na hruď. Ujistěte se, že záda udržuje přirozenou křivku v dolní části zad: lopatky a hýždě by měly být pevně přitlačeny k lavičce.
Krok 2
Dalším populárním cvičením jsou push-upy na podlaze. Výchozí pozice: spočíváte na podlaze s dlaněmi a ponožkami, zatímco nohy jsou spojené a paže jsou plně vytaženy a rozmístěny od sebe na šířku ramen. Při nádechu ohýbejte lokty a hrudní koš přibližujte k podlaze. Snažte se nevyklenout záda, držte jej rovně. Poté se vraťte do výchozí polohy, vydechněte. Pokud chcete lokalizovat zátěž v horní části hlavního svalu prsní, proveďte tlaky s nohama na stupínku. Naopak, kliky z lavičky vám pomohou lépe rozvíjet spodní část tohoto svalu.
Krok 3
Chov činek vleže na lavičce vám umožní zvýšit objem nejen prsního svalu, ale také plic. Lehněte si na úzkou lavici, abyste mohli volně pohybovat rameny, vezměte do rukou činky. Nechte lokty mírně ohnuté, abyste uvolnili napětí kloubů. Při nádechu roztáhněte ruce do stran a vytvořte přímku s rameny. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a snažte se soustředit zátěž v prsním svalu.
Krok 4
Cvičení přetažení nebo řada činek zpoza hlavy také pomáhá napnout svaly na hrudi. Výchozí poloha: ležíte přes sportovní lavici tak, aby pánev byla pod rameny. Nohy jsou na podlaze. Paže jsou narovnány, ruce stisknou jednu činku. Zhluboka se nadechněte a položte ruce za hlavu a mírně je ohněte v loktích. Na chvíli se pozastavte a vraťte se do výchozí polohy. Musíte vydechnout až na konci pohybu.
