Silné zádové svaly nejen poskytují sílu a sílu prakticky jakémukoli pohybu, ale především poskytují spolehlivou ochranu páteře. Jsou to zádové svaly, které podporují lidské tělo ve vzpřímené poloze. Tím je zajištěno fyziologicky správné umístění vnitřních orgánů hrudníku a břišní dutiny. Není náhodou, že skolióza hrudní páteře je často doprovázena srdečními chorobami.
Je to nutné
- - příčka;
- - činka;
- - lavička pro hyperextenzi;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Uchopte tyč přímým úchopem. Mírně se ohněte v dolní části zad, spojte lopatky k sobě a lokty přitáhněte k pasu. Současně natáhněte bradu směrem k tyči. Vyšplhejte tak vysoko, jak je to možné, přetrvávejte v horním bodě dvakrát a pak se pomalu snižujte. Čím širší jsou paže umístěné na tyči, tím vyšší je zátěž zadních svalů. Zatímco vytahování pomocí zpětného úchopu je jednodušší než vytahování s přímým, cvičte tímto způsobem. Při vytahování s reverzním úchopem jsou bicepsy zahrnuty do práce, což snižuje zátěž nejširších svalů. Nikdy nespouštějte tělo prudce dolů a neuvolňujte ruce pod tíhou svého těla. To může zranit dlouhou hlavu tricepsu, proto držte paže a záda mírně napnuté, dokud nedokončíte plný počet opakování.
Krok 2
Držte tyč s reverzním úchopem na šířku ramen. Lehce pokrčte nohy, zatáhněte pánev dozadu a ohněte záda. Nakloňte se dopředu, dokud nebude lišta těsně nad koleny. Narovnejte lopatky a vytáhněte tyč směrem k dolní části břicha. Podržte jeden počet a poté se vraťte do výchozí polohy pro čtyři počty.
Krok 3
Položte činku na podlahu a postavte se blízko ní, aby vaše holeně spočívala na tyči. Nakloňte se dopředu, udržujte záda rovně a mírně ji ohněte v dolní části zad. Uchopte tyč širokým úchopem. Vytáhněte tyč směrem k podbřišku a veďte ji po stehnech. Vraťte činku na zem, na chvíli se zastavte a opakujte.
Krok 4
Nastupte do základní polohy na hyperextenzi. Válečky spočívají na stehnech těsně pod záhybem třísla. Bezpečně si upevněte kotníky a nohy pevně opřete o plošinu. Přineste ruce k spánkům nebo krku. Pomalu spusťte tělo dolů a ohýbejte se v kyčelních kloubech. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy, příliš se neohýbejte. K vypracování dlouhých svalů zad stačí, aby bylo tělo rovné od temene hlavy k patám. Používání závaží k provádění hyperextenzí nemá příliš velký účinek, ale zvyšuje riziko poranění páteře, takže je lepší se bez nich obejít.
Krok 5
Ukončete jakýkoli silový trénink natažením vypracovaných svalů. To vás zbaví bolesti svalů a zvýší vaši silovou vytrvalost v průměru o 19%. Klekněte si na kolena a zvedněte rovné ruce nad hlavu. Pomalu se předkloňte a hýždě snižujte na paty. Natáhněte ruce co nejvíce dopředu. Cítíte napětí všech svalů v zádech a zůstaňte v této poloze po dobu 20 - 30 sekund. Poté zvedněte tělo vzpřímeně a uvolněte se.
