Zadní strana je celý komplex svalových skupin, z nichž každá vyžaduje jiný přístup. Abyste si rychle vytvořili zádové svaly, musíte dobře rozumět vlastnostem tréninku a správně obcházet možné chyby.
Je to nutné
- - příčka;
- - činka;
- - napájecí rám.
Instrukce
Krok 1
Jedním z nejlepších cviků na záda je mrtvý tah. Musí to však být provedeno správně, jinak bude účinek minimalizován. Nespěchejte, abyste okamžitě nastavili maximální váhu na činku, nejprve zdokonalte techniku.
Krok 2
Nainstalujte lehkou činku do napájecího stojanu. To vám umožní eliminovat hlavní chybu, která zpomaluje vývoj zadních svalů - nedobrovolné zaoblení zad v dolní části.
Krok 3
Umístěte činku do stojanu těsně pod podkolenky. Položte si nohy na šířku boků. Nakloňte se dopředu s koleny ohnutými a dolní část zad mírně klenutá. Uchopte lištu rukojetí.
Krok 4
Pohyb nahoru začněte tím, že roztáhnete kolena a paže budete mít rovně. Když se činka zvedne na úroveň kolen, prudce zatlačte pánev dopředu a zároveň napněte hýždě.
Krok 5
Narovnejte a poté hladce vraťte lištu do původní polohy. Proveďte 3 sady po 6 opakováních.
Krok 6
Při práci s nízkou hmotností se zaměřte na práci páteře a nohou. Když cvičení zesvětlí, lze váhu zvýšit. Na začátku cvičení činku postupně snižujte, dokud nedosáhnete polohy činka na podlaze.
Krok 7
Dalším užitečným cvičením pro vaše lats je vytažení tyče. Stejně jako mrtvý tah se často provádí nesprávně, takže vývoj svalů je neúčinný.
Krok 8
Zavěste na tyč přímým úchopem na šířku ramen. Zkřížte kotníky a mírně se ohněte v hrudní oblasti. Vytáhněte nahoru a přibližte horní část svých pec co nejblíže k tyči.
Krok 9
V horním bodě setrvejte 15-20 sekund. Hladce se skloňte a opakujte. Poté, co dokončíte 5 z těchto výtahů, připevněte si disk z činky ke spodní části zad.
Krok 10
Pomalá práce eliminuje nestabilitu lopatek a aktivuje malé svaly zad. To vám umožní zbavit se nerovnováhy mezi zádovými a prsními svaly.
Krok 11
Po procvičení techniky proveďte přítahy pomocí široké paže na hrazdě. Čím jsou paže širší, tím větší je zátěž svalů zad.
