Zadní svaly si můžete vybudovat pomocí různých cviků na hrazdě, se závažími atd. Ale abyste rychle dosáhli požadovaného výsledku, musíte vědět, jak to udělat správně. Jak si vybudovat zádové svaly?
Instrukce
Krok 1
Krásné uvolňovací svaly zad jsou snem každého muže zapojeného do kulturistiky. Ale ne každý ví, jak správně budovat svaly zad. Zde je několik cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Krok 2
Prvním cvikem je roztažení se širokým úchopem. Uchopte tyč s úchopem mírně širším než vaše ramena a zavěste z ní. Posuňte hrudník trochu dopředu, zkřížte si kotníky a zaměřte pohled na tyč. Vytáhněte nahoru, spojte lopatky a zkuste se hrudníku dotknout vodorovného pruhu (jeho horní část). Bez pauzy se plynule vraťte do výchozí polohy a cvičení opakujte. Je důležité, aby se tyč dotýkala hrudníku pod klíčními kostmi nebo na jejich úrovni.
Krok 3
Druhým cvikem je ohnutá řada činek. Chcete-li to provést, vezměte činku do pravé ruky a položte levou dlaň a levé koleno na lavičku, trochu narovnejte záda a ohněte ji. Vytáhněte činku obloukem vzhůru k sobě a lopatky spojte dohromady. V horním bodě zřetelně pozastavte a vraťte se do původní polohy. Opakujte požadovaný počet opakování. Snažte se činku přitahovat ne ke středu břicha nebo k hrudi, ale k pásu.
Krok 4
Třetím cvikem je řada ohnutá činka. Držte lištu tak, aby vaše paže byly o něco užší než vaše obvyklé stisknutí bench pressu. Posuňte pánev dozadu a nakloňte se dopředu, zatímco tyč by měla jít dolů do středu holeně. Vytáhněte činku směrem k sobě a zkuste se jí dotknout do podbřišku. Bez jakýchkoli přestávek se přesuňte do výchozí polohy a proveďte cvičení znovu. Chcete-li usnadnit zatížení dolní části zad, snažte se mít pokrčené nohy.
Krok 5
Čtvrté cvičení je posazená řada bloků se širokým úchopem. Posaďte se na simulátor tak, aby vaše mírně ohnuté nohy spočívaly na podpěře, a uchopte rukojeť do rukou. Zvedněte hlavu a vyklenete záda. Zatáhněte za rukojeť směrem ke středu břicha a lopatky spojte. Po výrazné pauze se vraťte do výchozí polohy. Během cvičení se snažte nezaklánět záda ani nesklánět hlavu dozadu nebo dopředu.
Krok 6
Páté cvičení spojuje lopatky na spodním bloku. Připevněte dlouhou tyč ke spodnímu bloku a posaďte se před něj. Uchopte rukojeť širokým úchopem, narovnejte si záda a zvedněte ruce na úroveň hrudníku. Neohýbejte ruce, ale jen se snažte přiblížit lopatky a zároveň přiblížit rukojeť k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte. Dávejte pozor, aby se ramena během cvičení nezvedla.
