Svaly zad jsou zapojeny téměř do všech pohybů paží, otáčí hlavu, ohýbají trup a lopatky. Jejich vývoji je třeba věnovat tolik času jako rozvoji ostatních svalů, protože se podílejí na harmonickém formování horní části těla.
Instrukce
Krok 1
V počáteční poloze je pravé rameno sníženo co nejvíce dolů. Levá ruka se obtočí kolem zápěstí pravé ruky. Zatlačte na pravou ruku a snažte se ji zvednout. Šipka F označuje směr síly, která má být aplikována. A šipka s označením R označuje sílu, která bude odolávat.
Krok 2
Chcete-li začít cvičit, položte ruce vodorovně a ohněte se v loketních kloubech. Zároveň se snažte vrátit lopatky zpět. Je nutné střídat plynulé zmenšení rukou a jejich trhnutí dozadu.
Krok 3
V sedě si položte ruce za záda a položte je na dolní část zad. Ruce by měly být přitlačeny k dolní části zad horní stranou ruky. Přineste lopatky a lokty do středu zad. Pro tři ostré trhnutí by měl být jeden plynulý pohyb.
Krok 4
Narovnejte ruce za zády a spojte je v zámku. Posuňte ruce nahoru od dolní části zad. Pohybujte rukama plynule a až na konci můžete provádět ostrý pohyb. Toto cvičení lze provádět s váhami, zvednutím malé činky nebo se závažími na zápěstí.
Krok 5
V počáteční poloze jsou paže přivedeny dozadu a mírně ohnuty v loktích. Je nutné hladce zvednout ruce vzadu za zády. Pro nejlepší efekt můžete toto cvičení provádět s mírnou váhou.
Krok 6
Zvedněte ruce nad hlavu a spojte ruce do sevření. Napněte ramenní svaly a trapézový sval. Neodstraňuji břemeno ze svalů, jemně spusťte paže. Cvičení opakujte nejméně 15krát.
Krok 7
V počáteční poloze jsou paže zvednuty nad hlavu a ruce jsou zajištěny. Podobně jako v předchozím cviku napněte svaly ramen a hřbetní skupiny a rukama proveďte eliptický pohyb.
Krok 8
Cvičení se provádí vsedě na lavičce. Položte ruce na kolena. Rukou tlačte na kolena a snažte se je spojit. Odolávejte tomuto tlaku nohou. Toto cvičení funguje nejen na lichoběžníkový sval zad, ale také na biceps femoris.
Krok 9
Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, ale provádí se vsedě na podlaze. Rozsah pohybů rukou by měl být malý. Pohyb rukou k přiblížení se nejlépe provádí inhalací.
