Činka je nejoblíbenějším sportovním vybavením pro budování svalů a rozvoj síly. Správný trénink navíc pomůže dosáhnout obecného posilujícího účinku, zvýraznit postavu a také zlepšit stav kardiovaskulárního systému. K tréninku s činkou by se však mělo přistupovat zodpovědně.
Instrukce
Krok 1
Je lepší trénovat s činkou ve dne nebo večer, ale ne ráno, protože silová cvičení jsou spojena se zátěží kardiovaskulárního, nervového a dýchacího systému. Stojí za to cvičit ne více než jednou za dva dny. V prvních týdnech by trvání cvičení nemělo překročit 40-50 minut, v budoucnu - až jeden a půl hodiny. Stojí však za to opatrně prodloužit čas, doslova na několik minut.
Krok 2
Začátečníci často přeceňují své síly. Pamatujte, že jakákoli nedbalost může mít za následek zranění, svalové napětí nebo slabost, snížení výkonu. Proto je velmi důležité určit optimální zatížení. Prvních několik sezení se nejlépe provádí za pomoci partnera, který vás během cvičení pojistí. Nejprve určete maximální hmotnost, tj. Zátěž, s níž můžete cvik vykonat pouze jednou. Váhy vhodné pro trénink by měly být přibližně polovinou maximální hmotnosti. Opakujte každé cvičení, dokud nejste úplně unavení, ale ne více než 8krát.
Krok 3
Nezapomeňte se zahřát, protože pomáhá připravit vaše svaly na silový trénink. V zahřívacím komplexu zahrnují dechová cvičení, chůzi, lehký jogging, strečink, cvičení bez skořápky pro všechny svalové skupiny, houpací nohy a paže. Zahřejte se 10–15 minut a pravděpodobnost zranění při tréninku s činkou se výrazně sníží.
Krok 4
K rozvoji a posílení svalů ramene je vhodné následující cvičení. Postavte se, narovnejte si záda a položte nohy na šířku ramen. Vezměte činku s dlaněmi vzhůru a zvedněte ji k hrudi. Poté se posaďte na židli a zvedněte činku přes hlavu. Spusťte jej na ramena nebo za hlavu. Nezapomeňte se vypořádat s pojištěním!
Krok 5
Toto cvičení je zaměřeno na posílení prsních svalů. Lehněte si na nízkou sportovní lavici zády a chodidla položte na zem. Zvedněte ruce s činkou nahoru nad vámi a pak dolů k hrudi.
Krok 6
Věnujte pozornost těmto cvikům, abyste si vyvinuli svaly na nohou. Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, činku položte na ramena za hlavu. Udržujte správné držení těla a provádějte hluboké dřepy. Pokud nechcete rozvíjet gluteální svaly, položte si pod paty malé bloky. Chcete-li posílit lýtkové svaly, zaujměte stejnou výchozí pozici a umístěte činku za hlavu, zvedněte se na prsty a poté dolů na celou nohu.
