Chcete-li posílit břišní a kyčelní svaly, vyzkoušejte několik cvičení Pilates samostatně. K tomu nepotřebujete žádné speciální vybavení: v klasické verzi se cvičení provádějí na gymnastické podložce pomocí elastického pásu, ale je docela možné obejít se bez ní.
Je to nutné
- - gymnastická podložka;
- - elastická páska.
Instrukce
Krok 1
Naučte se dvě cviky na břicho. První cvičení je „Otáčení těla“. Posaďte se na podlahu nebo na podložku v tělocvičně, ohněte kolena, nohy držte pohromadě a chodidla položte na podlahu. Natáhněte ruce před sebe (pokud cvičíte cviky s páskou, pak si je podložte pod paty, uchopte konce a dlaně držte před hrudníkem). Po zhluboka se nadechněte a narovnejte si záda. Aniž byste měnili polohu rukou, při výdechu se postupně opírejte. Udělejte to pomaleji, abyste také mohli dýchat. Při příštím výdechu roztáhněte tělo doprava. Poté se nadechněte a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte na druhé straně. Proveďte pět až osm opakování. Každý zástupce by měl zahrnovat dvě otáčky v opačných směrech.
Krok 2
Druhým cvičením je „Reverzní kroucení“. Ležíte na zádech, mírně pokrčte kolena, zkřížte kotníky a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce podél těla. Nadechni se. Při výdechu přitáhněte kolena k sobě a zvedněte hýždě z podlahy. Znovu se nadechněte a pomocí síly břišních svalů se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte šestkrát až osmkrát.
Krok 3
Cvičení k posílení svalů stehen „Vyrovnejte nohy.“Ležíte na zádech a ohýbejte kolena tak, aby byla přesně přes vaše boky. Držte paty pohromadě a prsty od sebe. Pokud používáte pásku, položte ji pod prsty a uchopte konce. Břišní svaly by měly být napnuté, ocasní kost a hýždě jsou pevně přitlačeny k podlaze. Nadechnout. Vydechněte, narovnejte nohy a udržujte je nad podlahou v úhlu 45 stupňů. Při dalším dechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičte ještě osmkrát až desetkrát.
Krok 4
„Alternativní zdvih nohou.“Ležící na pravé straně si dejte nohy k sobě v souladu s tělem, natáhněte si ponožky, hlavu na pravou ruku, levou ruku položte na podlahu před hruď. Nadechněte se, napněte břišní svaly a zvedněte levou nohu na úroveň pánve. Při výdechu k němu dejte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Po opakování cvičení pětkrát až desetkrát se převraťte na druhou stranu a proveďte stejný počet opakování na druhé noze.
Krok 5
Cvičení provádějte 5-7krát týdně, každé po jedné sérii. Délka jedné lekce je 10-15 minut.
