Denní stres a nával, které jsou u moderního člověka vlastní, dříve či později, mohou vést k poruchám spánku. Pokud se vám nedaří usnout, můžete zkusit večerní cvičení jógy, včetně řady speciálních ásan.
Proč je spánek narušen
Nejprve je třeba poznamenat, že musíte pečlivě zvážit své zdraví a pokusit se najít příčinu nespavosti. Pokud spolu s ním pozorujete další rušivé příznaky, měli byste se poradit s lékařem, protože je možné, že poruchy spánku souvisejí s nemocemi.
Další častou příčinou je zejména hojnost tučného a těžkého jídla před spaním. Zkuste do večerní stravy zahrnout více lehkých potravin: čerstvá zelenina, vařené nebo dušené bílé drůbeží maso, kefír. Kromě toho byste neměli jíst večeři těsně před spaním, trochu si odpočinout a strávit jídlo.
Pokud jsou problémy spojeny přesně s životním rytmem, pak večerní kurzy jógy a meditace pomohou nastartovat zdravý spánek.
Dokonce i začátečník zvládne komplex večerních asan, hlavní věcí je nedovolit nepohodlí během jejich provádění, poslouchat sebe a své tělo. Pokud je to poprvé obtížné, snižte počet opakování. Nevyvíjejte velké úsilí, dokončujte úkoly hladce a pomalu, protože po cvičení jógy bude následovat hluboký spánek, který bude probíhat s radostí a bez stresu.
Jaké ásany by měly být zahrnuty do večerní třídy
Doporučuje se uspořádat studovnu, aby nic neodvádělo pozornost. Místo předem vyvětrejte, protože čerstvý vzduch je důležitou součástí úspěšného sezení jógy. Připravte si postel předem, abyste mohli hned po hodině a večerní sprše jít spát.
- Nejprve musíte uvolnit svou mysl a své tělo. A nejlepší asana pro to je Padmasana neboli lotosová pozice. Pro začátečníka může být lotosová pozice příliš obtížná, takže ji můžete nahradit polovičním lotosem nebo jakoukoli pohodlnou polohou vsedě s rovnou zády. Sledujte své pocity, najděte polohu, ve které nebudete nepohodlí. V pohodlné poloze, kterou jste našli, dýchejte několik minut zhluboka a rovnoměrně. Snažte se nenechat se rozptylovat cizími myšlenkami. Můžete zahrnout speciální hudbu nebo zvuky pro meditaci.
- Poté následuje Ardha Matsyendrasana I nebo zkroucení. Narovnejte obě nohy rovnou zády. Trochu si zvykněte na pocity, poté ohněte levou nohu tak, aby se lýtkový sval „přilepil“na stehno, koleno na podlaze. Noha je prodloužena a přitlačena zády k podlaze. Ohněte pravé koleno a položte jej za levou nohu a přitlačte na vnější stranu levého kotníku. Položte si levou ruku na koleno, pravou za záda a jemně se otočte doprava. Držte tuto pozici po dobu 4-5 dechů. Opakujte doleva.
- Další lze provést Pashchimottanasana - předklony. Sedíme rovně, nohy jsou natažené dopředu, ponožky jsou v dobré kondici a táhnou se k sobě. Natáhneme-li se od kyčelního kloubu a natáhneme páteř, plynule klesáme dolů a rukama sevřeme nohy. Hlavní věcí v tomto cvičení není ohýbat záda! Je v pořádku, pokud se nemůžete ohnout nízko, hlavní je dodržovat správnou techniku. Měli byste se snažit přitlačit břicho k nohám, ne k hrudi. Udržujte náklonovou pozici po dobu 4–5 dechů.
- Následuje Apanasana - kolena k hrudi vleže. Lehněte si na záda s nataženými nohami. Při nádechu ohněte jednu nohu a přitlačte ji na hruď, několik sekund držte a s výdechem vraťte nohu na podlahu. Opakujte na druhé straně. Udělejte si čas, držte pomalé tempo a sledujte dech. Proveďte 3-4 opakování pro každou nohu. Poté přitlačte obě nohy na hruď a držte tuto pozici po dobu 4-5 dechů.
- Supta Baddha Konasana neboli motýlí póza bude skvělým pokračováním předchozí ásany. Z polohy na zádech spojíme chodidla dohromady, pevně je přitlačíme k sobě a přitáhneme je co nejblíže k perineu a kolena spustíme co nejníže k podlaze, ale bez napětí a nepohodlí. V této ásaně setrváváme 4–5 dechů. Opouštíme to opatrně - pomalu dejte kolena, narovnejte nohy.
- Hladce přejdeme do dětské pozice - Balasanu. Pomalu se posaďte na kolena a nohy si přitlačte na stehna. Nakloňte se dopředu s čelo na podlaze. Ruce lze natáhnout dopředu nebo zatáhnout dozadu a položit na boky těla dlaněmi vzhůru. V této poloze dýcháme rovnoměrně a klidně po dobu 5-6 dechů.
- Shavasana je konečnou pózou pro většinu komplexů asan; je to relaxační cvičení. Lehněte si na záda. Nohy na šířku ramen, paže mírně natažené v různých směrech. Pokuste se najít nejpohodlnější polohu, neměli byste pociťovat žádné nepříjemné pocity. Zavři oči. Uvolněte všechny svaly těla, obličeje. Dýchejte klidně a rovnoměrně svým obvyklým tempem. Strávte 5-10 minut v savasaně. Musíte se z toho dostat velmi hladce: třepejte prsty na rukou, pak na nohou. Natáhněte ruce nahoru. Poté se hladce převalte na pravou stranu a ohněte nohy a paže. Aniž byste otevřeli oči, pomalu se posaďte do jakékoli pohodlné polohy. Posaďte se na několik minut a hladce otevřete oči.
Tento seznam ásan je doporučení, kterého se můžete držet, nebo se můžete přizpůsobit svému tělu. Pečlivě si to poslechněte a sestavte si svou individuální sadu večerních ásan.
