Schopnost postavit se na ruce závisí na několika faktorech. Mezi hlavní patří síla paží, zádových svalů, břišních svalů a smysl pro rovnováhu. Věnujte pozornost rozvoji potřebných vlastností a můžete nejen stát na rukou, ale také na nich chodit.
Instrukce
Krok 1
Ležící kliky, kliky na nerovné tyči, kliky a cvičení s činkami pomohou zvýšit sílu rukou. Chcete-li posílit zádové svaly, současně zvedněte ruce a nohy, když ležíte na břiše. Současně jsou paže prodlouženy dopředu, prsty jsou zataženy. Musíte sestoupit do výchozí polohy hladce, pomalu. Lis můžete pumpovat pomocí zvedání trupu z polohy na zádech, ruce za hlavou. Druhým cvikem jsou simultánní nebo střídavé zvedání nohou do pravého úhlu nahoru a plynulého spouštění dolů, paže podél těla. Držení trupu v poloze vleže rozvíjí statickou sílu zad a břišních svalů a současně posiluje svaly paží. Zdůrazněte vleže, zatáhněte břicho, narovnejte záda, dívejte se rovně. Držte podpěru vleže po dobu 30 sekund nebo déle. Pro každé cvičení proveďte tři série.
Krok 2
Cvičení podobné struktury pomohou rozvinout smysl pro rovnováhu a připravit se na postavení na rukou: stoj na lopatkách, stoj na hlavě. Stoj na lopatkách se provádí bez podpory trupu rukama: ležíte na zádech, paže podél trupu, dlaně dolů. Zvedněte nohy a trup nahoru kolmo k podlaze. Natáhněte prsty směrem ke stropu. Stoj na hlavě se provádí rukama na podlaze. Je lepší dát si pod hlavu malý polštář nebo provést stojan na gymnastické podložce. Abyste dosáhli rovnováhy, udělejte nejprve postoj s ohnutými nohami a postupně je narovnávejte.
Krok 3
Naučte se sebevědomě stát na rukou proti zdi a poté přejít na volné postavení na rukou. Vystoupejte do postoje pomocí švihu: natáhněte ruce nahoru, vykročte jednou nohou vpřed, ohněte se v dolní části zad a položte ruce na podlahu, zatímco provádíte švih nahoru se stojící nohou vzadu. Položte nohy na zeď, neohýbejte lokty. Nejprve stojku podepřete nejprve na podložkách v tělocvičně v prostorné místnosti. Zkuste cvičit s pojištěním zkušeného instruktora nebo společníka. Pojištění se provádí ze strany. Jakmile posílíte své svaly a vytvoříte rovnováhu, budete schopni stát na rukou bez jistoty.
