Chcete-li odstranit další centimetry v pase a vytvořit krásné bříško, nemusíte chodit do fitness klubu a hledat pomoc u osobního trenéra. K tomu stačí udělat doma cvičení pro tisk a věnovat tomu půl hodiny denně.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení je třeba provést rozcvičku: tanec nebo švihadlo. Při cvičení nemůžete uvolnit tisk, musí být neustále v napětí. Během hodin se vydejte ze všech sil, výsledek bude záviset na tom. Nejprve začněte dělat jeden nebo dva přístupy a postupně zvyšujte zátěž. Musíte dělat cvičení pro tisk třikrát až čtyřikrát týdně a pro rychlé výsledky to dělat každý den. Nejezte oběd před třídou nebo po ní.
Krok 2
Před zahájením cvičení je vhodné se protáhnout. K tomu musíte ležet na břiše a co nejvíce se ohnout. Vydržte v této poloze po dobu 3–5 sekund, opakujte 3–4 sady po 10krát a můžete začít cvičit pro tisk.
Krok 3
Dejte nohy k sobě, dřepte, vezměte si hýždě zpět. S nakloněným trupem položte ruce na boky. Při nádechu si zaoblete břicho (zkuste to nafouknout koulí). Narovnejte se a zvedněte ruce nahoru, zatímco je nutné co nejvíce narovnat záda. Nadechněte se a přitáhněte do žaludku. Pomalu se nadechněte a zatlačte břicho dopředu, zatímco spodní břicho by se mělo plnit vzduchem. Vydechněte a přitáhněte co nejvíce do žaludku. Při tomto cvičení by vaše břicho mělo dělat pohyb podobný vlnám. Cvičte 15-20krát.
Krok 4
Lehněte si na záda a sevřete ruce za hlavou. Při výdechu zvedněte lopatky a ohýbejte nohy. Přitáhněte si kolena k hrudi a paty k hýždím. Nezapomeňte se přitom zapojit živě. Poté roztáhněte nohy: natáhněte koleno pravé nohy k levému loktu, narovnejte levou nohu a nechte ji ve vzduchu. Opakujte stejný pohyb a měňte nohy. Cvičení opakujte, dokud nebudete unavení.
Krok 5
Lehněte si na bok a mírně pokrčte nohy. Rameno na vaší straně by mělo být mírně před vámi. Pokud ležíte na levé straně, mírně se nakloňte doprava. Zvedněte kolena a paty z podlahy a natáhněte ruce za paty. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Dále protáhněte šikmé břišní svaly. Chcete-li to provést, házejte rukama doprava a koleny doleva. Stejná cvičení provádějte, když ležíte na druhé straně.
Krok 6
Lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy a roztáhněte je na šířku ramen. Položte ruce podél trupu, dolní část zad by měla být přitlačena k podlaze. Při výdechu silně přitáhněte břicho a zvedněte boky. Zvedněte boky co nejvíce, zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund. Cvičení můžete trochu zkomplikovat, zatímco v této poloze střídavě narovnáváte nohy. Snažte se méně pracovat s boky.
