S tréninkem ramenních svalů je nutné trénovat svaly paží. Kromě toho se musíte předem rozhodnout, co přesně chcete: zvýraznit svaly nebo zvýšit jejich hmotnost. Na tom bude záviset nejen tréninkový program, ale také strava.
Instrukce
Krok 1
Aby vaše svaly byly výraznější, budete muset dodržovat bílkovinnou stravu. V tomto případě je nutné nejen zvýšit množství bílkovin, ale nahradit jimi některé sacharidy. Nebude nadbytečné snižovat příjem tuků. Všimněte si, že to má snížit, a ne úplně opustit. Zkuste zkusit saláty ne s majonézou, ale například s olivovým olejem nebo sójou. A místo tučného masa použijte kuře. V případě, že potřebujete zvýšit svalovou hmotu, budete muset do své stravy zahrnout nejen více bílkovin, ale také zvýšit počet jídel. Jezte častěji menší množství. To vám nejen umožní budovat svalová vlákna, ale také zvýší efektivitu vašeho cvičení (cvičení na plný žaludek je docela obtížné a zbytečné).
Krok 2
Nyní byste měli jít přímo na cvičení. Začněme rameny: zaujměte postavení, nohy od sebe oddělte na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a poté je spusťte podél trupu. Nejprve zvedněte ramena a pak ramena snižte. Při zvedání vydechujte a při spouštění vydechujte. Dále byste měli provádět ramena krouživými pohyby tam a zpět.
Krok 3
Další cvik: dejte nohy dozadu na šířku ramen a mírně nakloňte trup dopředu. Provádějte stejné pohyby jako při plazivém plavání. Když ohnete ruku a zvednete ji, vydechněte a když ji narovnáte, vydechněte.
Krok 4
Nyní dejte nohy znovu na šířku ramen a paže položte podél trupu (dlaně dovnitř). Začněte dělat kruhové pohyby rukama dopředu a potom dozadu. Při zvedání rukou vydechujte a při spouštění se nadechněte. Poté se posaďte na židli nebo na lavičku, vezměte si činku. Zmáčkněte jej širokým úchopem zpoza hlavy. Sledujte své dýchání.
Krok 5
Další cvičení je zaměřeno na trénink paží, nikoli ramen. Provádí se s činkami vsedě. Mimochodem, měli byste sedět na okraji lavičky s nohama od sebe tak, aby byly širší než úroveň ramen. Položte loket jedné ruky na vnitřní stehno a druhou položte na koleno nohy. Ohněte se, co nejvíce narovnejte ruku (je žádoucí, aby se činka téměř dotkla podlahy). Zároveň se snažte držet záda rovně. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte to samé, ale nyní vezměte činku do druhé ruky.
