Cvičení na hrazdě zahrnují různé svaly lidského těla. Chcete-li je rozvíjet a budovat svou sílu a vytrvalost, systematicky provádějte přítahy na hrazdě.
Instrukce
Krok 1
Vytažení tyče primárně zahrnuje lats, trapezius a kosodélníkové svaly zad, stejně jako biceps a triceps. V procesu tréninku také pracují svaly tisku a další svaly paží - rameno, brachioradiální, deltový sval. Stupeň zatížení konkrétní svalové skupiny závisí na šířce úchopu, technice vytahování a konstrukčních vlastnostech samotné tyče.
Krok 2
Pokud jste ve sportu nováčkem, bude nějakou dobu trvat, než si osvojíte správnou techniku provádění brady hlavy. Posilujte záda a vazy na podobném stroji pomocí řady hlavy a působením odměřeného zatížení. Tímto způsobem minimalizujete riziko zranění. Pak pokračujte v chin-up.
Krok 3
Pokud jste zkušený sportovec, použijte další závaží pro dobré napumpování výše uvedených svalů. Následující způsob práce s váhami je docela běžný: nejprve se na pás zavěsí 2,5 kilogramu, provede se jedno přiblížení. Další cyklus přítahů se provádí již s 5 kg na opasku, poté zapnete 7,5 kg a poté 10 kg. Po dosažení vrcholu „pyramidy“odeberte 2,5 kg při každém přístupu. Pumpování zadních svalů podle tohoto schématu bude prováděno s maximálním přínosem.
Krok 4
Při břiše postupujte podle správné techniky cvičení. Brada by tedy měla být přitlačena k hrudi, držet záda rovně, nohy trochu ohýbat v kolenou, překřížit chodidla, sevřít ruce - jak se vám líbí, v průměru 30 cm mezi palci.
Krok 5
Změňte šířku sevření od střední po nejširší. Pro přítahy se širokým úchopem použijte speciální tyč ohnutou podél vlnové trajektorie nebo vodorovnou tyč se samostatnými rukojeťmi. Cvičením na těchto skořápkách budete chránit před zraněním předloktí a rukou.
Krok 6
Počet setů a opakování se může lišit v závislosti na vašich atletických zkušenostech a cílech, kterých chcete dosáhnout. V průměru je to šest sérií opakování 10-10-8-8-6-6, samozřejmě s rozcvičkou na začátku.
Krok 7
Chcete-li dosáhnout větší efektivity při cvičení, střídejte přítahy za hlavou se zdvižením těla k bradě. Je důležité, aby cvičení probíhalo čistě.
Krok 8
Při provádění chin-upů používejte speciální kožené sportovní rukavice a náramky, které chrání vaše svaly před zraněním a zvyšují pohodlí při cvičení.
Krok 9
Provádějte tahy společně s partnerem, pomůže vám překonat slepá místa v posledních přístupech, což je velmi důležitá fáze v nejúčinnější studii svalového aparátu.
