Přítahy jsou univerzálním cvičením pro rozvoj paží, ramen a zad. Při provádění tohoto cvičení pracuje člověk s hmotností vlastního těla. Pozici rukou můžete změnit tak, aby se zátěž rozložila různými způsoby.
Instrukce
Krok 1
Klasické zatahování se provádí s pažemi na šířku ramen, dlaněmi směřujícími dopředu. Hlavní zátěž v této verzi přebírají bicepsy, ale latissimus dorsi a hrudní svaly na tom nejsou o nic méně. Pokud při zatahování otočíte dlaně k sobě, do hry vstoupí také spodní část latissimus dorsi.
Krok 2
Chcete-li prakticky odstranit práci zad z tohoto cvičení, můžete paže umístit velmi úzce, takže se téměř dotýkají. Chcete-li odstranit práci paží a hrudníku - uchopte hůlku širokým úchopem a proveďte zatahování „za hlavu“, zatímco hůlka zůstává za krkem. Můžete také dát paže velmi široké a dělat přítahy k hrudi, tato možnost přesouvá důraz na zádové svaly. Při každém zatažení je ruka také posílena, její úchop se stává silnějším.
Krok 3
Můžete zvážit podrobněji, kdy a které svaly jsou zahrnuty do práce během různých fází cvičení. Hlavní sval latissimus dorsi a pectoralis táhne trup nahoru a přibližuje strany k loktům. Také nejširší sval je zodpovědný za únos ramen dozadu. Kosodélníkový sval zad a prsní sval menší rotují lopatky dolů. Velký kulatý sval na zádech pomáhá při práci lats. Svaly subscapularis a coracoid pomáhají napínat trup a posilovat ramenní kloub. Biceps ohýbá paži a fixuje loket společně s tricepsem.
Krok 4
Pull-upy samy o sobě nejsou cvičením, které vede ke zvýšení svalové hmoty. Spíše posilují svaly a zvyšují jejich odolnost. Svědčí o tom skutečnost, že mnoho štíhlých vyškolených lidí se může několikrát zastavit. Chcete-li zrychlit svalový zisk, přidejte na své tělesné hmotnosti další váhy. V takovém případě byste měli být schopni vytáhnout maximálně 8krát. Extrémní zvýšení zátěže výše uvedených svalů přispěje k jejich rychlému rozvoji.
Krok 5
Pokud si přejete, můžete svůj tréninkový program zpestřit stahováním na jedné paži. Toto je složité cvičení, ale pro některá povolání může být velmi užitečné. Například pokud se věnujete horolezectví. Nejlepším doporučením pro účastníky výcviku je procvičovat různé možnosti pro roztahování, aby se důsledně cvičily všechny svalové skupiny.
