Chcete-li správně a efektivně vypracovat tisk a uvolnit svaly, měli byste vzít v úvahu speciální dietu a provést řadu cvičení. S tím vám pomohou rady zkušených odborníků.
Cvičení pro uvolnění svalů
Je třeba mít na paměti, že trénink nedává více než 20% v práci na formování svalové úlevy. V tomto případě by lekce měla zahrnovat jak kardio, tak silové cvičení. Účelem prvního je zahájit proces spalování tuků, druhým účelem je zabránit ztrátě svalové hmoty v těle.
Při práci na úlevě od svalů byste měli zapomenout nejen na zvedání činek do stran a curling na biceps, ale také na standardní cviky na břicho. Důraz by měl být kladen na základní cvičení a jejich pečlivé seskupení do jedné lekce.
Program Muscle Relief je 8týdenní tréninkový cyklus. Dělají kurzy dvakrát týdně mimo kardio cvičení. Přestávka mezi sadami by měla být 2-3 minuty. Optimální využitelná hmotnost je 80% standardní provozní hmotnosti.
Během zahřívacího období pozorně sledujte svůj srdeční rytmus. Před každým novým silovým cvičením navíc proveďte jednu lehkou zahřívací soupravu.
Silový trénink by měl být následujícím cyklem cvičení:
1. Zahřívání - 5-7 minut se srdeční frekvencí nepřesahující 60%.
2. Bench press z polohy na břiše - 8-10 opakování ve 3 sadách.
3. Dřepy - 8-10 opakování ve 3 sériích.
4. Bench press stojící - 10-12 opakování ve 2 sadách.
5. Mrtvý tah - 8-10 opakování ve 2 sadách.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 opakování ve 2 setech.
7. Ochlaďte - 5-7 minut.
Kardio cvičení
Chcete-li efektivně aktivovat procesy spalování tuků, musíte přidat 1-2 kardio tréninky týdně. Měly by být správně střídány se silovým tréninkem. Kardio by se mělo provádět na prázdný žaludek ráno nebo 2-3 hodiny po jídle.
Během tréninku je důležité pracovat v 60-80% LSP zóně. Relace by měla trvat 40-50 minut. Může to být buď veslovací trenažér, nebo elipsoid, nebo pomalý běh. Věnujte zvláštní pozornost stavu svého srdečního tepu.
Správná výživa
Základním pravidlem výživy je konzumovat alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Měli byste také snížit denní obsah kalorií ve konzumovaných potravinách o ne více než 20%.
Ani množství tuku, ani množství sacharidů při dodržení základního příjmu kalorií nehraje roli. Tělo není tak důležité z toho, co získává kalorie a energii, důležitější - kolik. Při práci v terénu stojí za zapamatování: strava je hlavním pravidlem úspěchu.
