Chcete-li správně a efektivně vypracovat tisk a uvolnit svaly, měli byste vzít v úvahu speciální dietu a provést řadu cvičení. S tím vám pomohou rady zkušených odborníků.
Cvičení pro uvolnění svalů
Je třeba mít na paměti, že trénink nedává více než 20% v práci na formování svalové úlevy. V tomto případě by lekce měla zahrnovat jak kardio, tak silové cvičení. Účelem prvního je zahájit proces spalování tuků, druhým účelem je zabránit ztrátě svalové hmoty v těle.
Při práci na úlevě od svalů byste měli zapomenout nejen na zvedání činek do stran a curling na biceps, ale také na standardní cviky na břicho. Důraz by měl být kladen na základní cvičení a jejich pečlivé seskupení do jedné lekce.
Program Muscle Relief je 8týdenní tréninkový cyklus. Dělají kurzy dvakrát týdně mimo kardio cvičení. Přestávka mezi sadami by měla být 2–3 minuty. Optimální využitelná hmotnost je 80% standardní provozní hmotnosti.
Během zahřívacího období pozorně sledujte svůj srdeční rytmus. Před každým novým silovým cvičením navíc proveďte jednu lehkou zahřívací soupravu.
Silový trénink by měl být následujícím cyklem cvičení:
1. Zahřívání - 5-7 minut se srdeční frekvencí nepřesahující 60%.
2. Bench press z polohy na břiše - 8-10 opakování ve 3 sadách.
3. Dřepy - 8-10 opakování ve 3 sériích.
4. Bench press stojící - 10-12 opakování ve 2 sadách.
5. Mrtvý tah - 8-10 opakování ve 2 sadách.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 opakování ve 2 setech.
7. Ochlaďte - 5-7 minut.
Kardio cvičení
Chcete-li efektivně aktivovat procesy spalování tuků, musíte přidat 1–2 kardio tréninky týdně. Měly by být správně střídány se silovým tréninkem. Kardio by se mělo provádět na prázdný žaludek ráno nebo 2-3 hodiny po jídle.
Během tréninku je důležité pracovat v 60-80% LSP zóně. Relace by měla trvat 40-50 minut. Může to být buď veslovací trenažér, nebo elipsoid, nebo pomalý běh. Věnujte zvláštní pozornost stavu svého srdečního tepu.
Správná výživa
Základním pravidlem výživy je konzumovat alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Měli byste také snížit denní obsah kalorií ve konzumovaných potravinách o ne více než 20%.
Ani množství tuku, ani množství sacharidů při dodržení základního příjmu kalorií nehraje roli. Tělo není tak důležité z toho, co získává kalorie a energii, důležitější - kolik. Při práci v terénu stojí za zapamatování: strava je hlavním pravidlem úspěchu.
