Jen málo lidí by nechtělo mít krásné, napumpované tělo a vynikající zdraví. Pro mnohé to zůstává nedosažitelný sen a někdo dosáhne výsledků za méně než 1 rok. Je to všechno o kompetentním tréninkovém přístupu.
Instrukce
Krok 1
Nechte se otestovat lékařem. Než začnete cvičit s váhami, musíte přesně zjistit, zda máte nějaké kontraindikace. Na tom bude do značné míry záviset denní režim, množství a kvalita cvičení. Důrazně se nedoporučuje zvedat laťku, pokud máte problémy se zády, klouby nebo kardiovaskulárními problémy. Pokud jste s těmito aspekty v pořádku, pokračujte dalším krokem.
Krok 2
Přihlaste se do tělocvičny. Nebudete schopni získat dokonalé tělo za šest měsíců nebo dokonce později, pokud budete cvičit pouze na hrazdě nebo hrazdě. Určitě musíte zvedat těžké váhy na bloky a střely. Kupte si tedy předplatné na 1 měsíc na 3 lekce týdně. V pondělí provádějte dřepy s činkami, tlaky na nohy a tahy ramen a hrudníku. Každé cvičení se provádí s maximálním úsilím 10krát v každé z 5 sérií. Pokud to vaše síla umožňuje, přidejte k hmotnosti střely několik kg.
Krok 3
Cvičte hruď a biceps. Ve středu si vezměte jako základ následující cvičení pro tyto svalové skupiny: tlak na lavičce na šikmé lavičce, roztažení činek do stran, zvednutí tyče na lavičce Scott a střídání flexe činky v loktích. Principy jsou stejné jako při pumpování ramen a hrudníku. Pamatujte, že přestávka mezi sadami by neměla být delší než tři minuty.
Krok 4
Procvičte svaly zad a tricepsu. Nakonec v pátek proveďte mrtvé tahy, ohyby tyčí a francouzský bench press. Ujistěte se, že při provádění prvního cviku je záda v závěrečné a počáteční fázi rovná. Počet sérií - 5, opakování - 8-10, v závislosti na hmotnosti. Ten by měl růst v poměru k osobním rozměrům.
Krok 5
Udělejte si vysoce kalorickou stravu. Nestačí pouze provést výše uvedený komplex pro vytvoření krásného těla, protože svaly vyžadují speciální proteinovou výživu. Nejlepší jídlo pro získání svalové hmoty: kuře, hovězí maso, pohanka, ryby, tvaroh, mléko, banány, jakákoli zelenina. Rozdělte si stravu na 5 jídel každých 3,5 hodiny. To vše pomůže svalům získat anabolický účinek na růst.
