Když se v letním dni na ulici k vám pohybují mladí lidé s krásnými nafouknutými těly, chcete také zaujmout svoji postavu. Návštěva tělocvičny není vždy možná nebo dostupná. A doma můžete získat sportovní a fit vzhled pomocí snadno dostupných prostředků - činky, činky nebo dokonce váhu vlastního těla.
Je to nutné
- - činky nebo jakékoli jiné zatížení paží;
- - upevňovací bod nohou (pohovka, baterie atd.).
Instrukce
Krok 1
Udělejte si ranní běh. To je jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout a dosáhnout toho, aby vaše tělo bylo sportovnější a odolnější.
Krok 2
Zvládněte sadu obecných vývojových cvičení. Zahájit trénink bez toho je nepraktické a dokonce nebezpečné. Před každým tréninkem se musíte zahřát, abyste předešli zranění při namáhání svalů. Postupně můžete prodloužit dobu běhu nebo vzdálenost.
Krok 3
Zatlačte hlavu na bradu a založte ruce na zadní straně hlavy. Posuňte hlavu dozadu a rukama vytvořte odpor. Poté položte dlaně na odhodenou zadní hlavu a nakloňte ji k hrudi, také proti sobě rukama. Chcete-li naklonit hlavu do stran stejným způsobem, položte jednu ruku na stranu náklonu. Proveďte tři přístupy 5-10krát tam a zpět a vlevo a vpravo.
Krok 4
Chcete-li si budovat zádové svaly, najděte si pohodlný otočný bod, pod kterým si můžete zastrčit nohy. Například pod pohovkou. Lehněte si na břicho a pomalu se ohýbejte v zádech, zvedejte a spouštějte horní část těla. Cvičení proveďte 5krát v jednom přístupu. Stanovte počet přístupů sami, pokud je to možné, proveďte je.
Krok 5
Zaměřte se na své pěsti a proveďte kliky 10krát za sadu. Zkuste udělat alespoň 3–5 sérií. Roztáhněte ruce co nejširší, abyste byli efektivní.
Krok 6
Ohněte si kolena vleže. Na přání lze nohy uzamknout pod stejnou pohovkou. Složte si ruce vzadu na hlavu a zvedněte tělo, střídavě se otáčejte doleva a doprava. Pro začátek stačí několik přístupů 10 výtahů. Cvičení pomáhá budovat vaše břišní svaly.
Krok 7
S nataženými pažemi držte malou váhu - například pár knih nebo činky. Položte nohy na šířku ramen. Proveďte pomalé dřepy 10-15krát za sadu. Zadní strana by měla být rovná. Vezměte více sad.
Krok 8
Po dokončení cvičení se nadechněte vleže na zádech. Několik minut můžete chodit po ulici, ale ne spát. Jednu hodinu po tréninku můžete jíst.
