Je efektivnější houpat lisem s činkami než s váhou vlastního těla. Dodatečné zatížení zvýší zatížení břišních svalů a pomůže při tvorbě krásného reliéfního tisku. Začleněním těchto jednoduchých cvičení do tréninkového programu rychle dosáhnete požadovaného výsledku.
Je to nutné
Činky - 2 ks
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena. Položte nohy na šířku ramen. Ohněte paže v loktech. Umístěte štětce na činky blízko uší. Při výdechu zvedněte z podlahy pouze hlavu a ramena. Vydržte 1-2 sekundy, dokud neucítíte pocit pálení v břišních svalech. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 2
Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a zajistěte nohy tak, abyste během cvičení neklouzali. Záda jsou rovná. Umístěte činky jako v prvním cviku. Při nádechu si lehněte na záda, dokud se dolní část zad nedotkne podlahy. Při výdechu stoupejte a dotýkejte se hrudníku stehen.
Krok 3
Třetí cvičení je složitější verzí druhého. Provádí se na lavičce se sklonem dolů. Nohy jsou rovné a dobře podepřené. Ruce s činkami lze zkřížit před hrudníkem. Při nádechu se dotýkejte rameny lavice. Při výdechu stoupejte do kolmé polohy vzhledem k podlaze. Udržujte záda rovně. První a třetí cvičení jsou zaměřeny na posílení přímého břišního svalstva. Chcete-li pumpovat šikmé svaly břicha, otočte se při cvičení střídavě doprava a doleva.
Krok 4
Laterální břišní svaly lze napumpovat pomocí ohybů činky. Stát zpříma. Nohy na šířku ramen. Obě činky v jedné ruce. Druhá ruka je na opasku nebo za hlavou. S činkami se ohněte do strany a narovnejte se. Zkuste se ohnout přesně do strany, aniž byste se předkláněli. Opakujte 15krát. Totéž proveďte na druhé straně.
Krok 5
Nohy položte širší než ramena. Ruce s činkami za hlavou, lokty směřující do stran. Při výdechu se ohýbejte doprava a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při výdechu - naklonění doleva, nádech - ip. Nakloňte přesně na stranu. Neohýbejte kolena.
Krok 6
Chcete-li napumpovat dolní část břicha, musíte zvednout nohy vleže na zádech nebo s důrazem na bradla. Činky jsou přivázány k nohám. V poloze na břiše střídavě zvedněte rovné nohy do pravého úhlu a jemně dolů. Zavěste na hrazdu, ohněte kolena a zatáhněte za břicho, pak jemně dolů.
