Móda pro sport přitahuje stále více lidí. Zdravý životní styl, schopnost udržovat tělo v kondici, je nyní velmi populární. A pokud muži dávají přednost budování svalové hmoty, dívky ve většině případů chtějí zhubnout a zhubnout. Nejproblematičtějšími oblastmi bývají břicho a nohy a existuje spousta dobrých cviků, na kterých se dá pracovat, a to i doma.
Instrukce
Krok 1
Když začnete trénovat, nezapomeňte, že hlavní věcí je zde disciplína. Pokud jste se již rozhodli pro tělesnou výchovu, nedávejte si odpustky a neodkládejte trénink na zítra, pokud dnes z nějakého důvodu nechcete dělat. Sledujte také svoji stravu: neměli byste se vrhat na jídlo hned po dokončení všech cvičení, takže určitě neschudnete. Počkejte hodinu nebo dvě, ale potom příliš nepoužívejte potraviny obsahující tuky a sacharidy. Bílkovinná jídla však nezatěžují váš žaludek a pomáhají vám zeštíhlit.
Krok 2
Začněte malou rozcvičkou. Provádějte otáčky hlavy, ohýbejte se dolů a do stran, otáčky těla, lehké protahování, otáčení nohou. To vaše svaly zahřeje, připraví je na větší stres a ochrání vás před zbytečnými výrony a zraněními. Nezapomeňte, že cvičení se provádějí shora dolů: nejprve - paže, ramena a hrudník, pak abs a teprve poté - boky a nohy.
Krok 3
Zkroucení v poloze na břiše pomáhá dobře napumpovat lis, když se potřebujete pokusit dosáhnout lokte jedné ruky na ohnuté koleno protilehlé nohy. Pokud se rozhodnete omezit na jednoduché cviky na břicho, které jste prováděli ve škole, ujistěte se, že vaše nohy jsou pevně zafixovány na podlaze a při zvedání trupu nespadají. Zvyšujte zátěž postupně. Alternativní cviky pro horní a dolní tlak: jednoduché zvednutí trupu se zvednutím narovnaných nohou z polohy na břiše. Všechna cvičení jsou prováděna v několika přístupech s krátkým odpočinkem.
Krok 4
Pokud máte švédskou zeď, stane se z vás věrný pomocník pro zlepšení svalstva tisku. Musíte zvednout nohy 15krát, takže úhel je 90 stupňů. Vzhledem k tomu, že záda bude spočívat na tvrdých tyčích stěny, nedovolí to tělu odpočívat a cvičení bude prospěšné. Můžete také ohýbat kolena a přitahovat je až k hrudi.
Krok 5
Dobrým přechodem od tréninku abs k svalům nohou je cvičení na kole. Výchozí pozice - leží na zádech, paže natažené podél těla. Zvedněte nohy v úhlu asi 90 stupňů a začněte šlapat. Zkuste cvičit, jako byste byli pod tlakem, můžete použít závaží na nohy. Jakmile pocítíte napětí lýtkových svalů a lisu, pokračujte v cvičení po dobu jedné minuty a poté odpočiňte.
Krok 6
Nejjednodušší způsob, jak si doma postavit nohy, jsou dřepy. Umístěte je na šířku ramen, ujistěte se, že máte rovné záda a kolena nechodí daleko za nohy. Můžete zůstat na dně několik sekund, pak se narovnat. Poprvé bude stačit dvacet dřepů, postupně musíte zvýšit zátěž na sto dřepů. Rotoped také pomůže napumpovat nohy. Začněte při 250-300 otáčkách za minutu při nízkém zatížení, poté jej postupně zvyšujte. Rovněž udržujte záda rovně a sedadlo nastavte tak, aby vaše nohy byly zcela vytažené.
Krok 7
Cvičení balerínek - zvedání a zvedání prstů - mají blahodárný účinek. Roztáhněte nohy do stran. Uchopte opěradlo křesla, proveďte lehký polodřep, zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy. 15-20krát denně - a nejen nohy, ale i hýždě budou krásné. A zvedání prstů na noze by mělo být prováděno, dokud nejsou svaly napnuté, poté si nohy odpočiňte.
Krok 8
Běh a tanec mají obecně dobrý účinek na nohy, břišní svaly a obecně na všechny svalové skupiny. Zapněte si svou oblíbenou rozhlasovou stanici, projděte si několik kol po stadionu nebo si zatancujte alespoň půl hodiny denně. Mimochodem, tance lze provádět zahřátím před zahájením řady cvičení. A během několika týdnů se vaše bříško a nohy stanou krásnými a sexy.
