Vyřezávané bicepsy jsou snem každého začínajícího sportovce. Koneckonců, vyvinuté svaly rukou jasně ukazují sílu svého pána. Požadovaného objemu však lze dosáhnout pouze pomocí intenzivního tréninku a pečlivě vybrané sady cvičení.
Instrukce
Krok 1
Prvním cvikem k dosažení dobrých výsledků je stojací činkový lis. Postavte se rovně do stabilní polohy. Nohy by měly být téměř rovnoběžné, pouze prsty směřují mírně do stran. Jakmile zaujmete výchozí pozici, uchopte činku zespodu, paže na šířku ramen. Narovnejte se, spusťte činku do boků. Dávejte pozor na držení těla: záda by měla být rovná. Při nádechu ohněte paže a zvedněte tyč k hrudi. Vydržte v této poloze několik sekund a potom projektil opět sklopte. Ujistěte se, že lokty zůstávají mírně ohnuté, jinak nebude náklad rozložen správně.
Krok 2
Zpětné uchopení tyče vyvíjí hlavní zatížení svalů předloktí. Toto je však povinné cvičení pro ty, kteří chtějí pumpovat bicepsy. Roztáhněte nohy na šířku ramen, uchopte činku horní rukojetí dlaněmi dolů. Zvedněte projektil z úrovně kyčle na hruď. Současně jsou lokty přitlačeny k trupu. V horním bodě se na chvíli zastavte, snažte se ještě více napnout svaly paží a poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 3
Budování bicepsové hmoty není jen o činkách. Jedním z nejlepších cviků je zvedání činky ve stoje. Roztáhněte nohy na šířku ramen, uchopte činky neutrálním úchopem a přitlačte je na boky. Ve výchozí poloze jsou dlaně obráceny k sobě. Při nádechu začněte pomalu přitahovat činky k ramenům a ohýbat lokty. Zhruba na úrovni hrudníku začněte činky kroutit tak, aby vám v horní části dlaní „hleděly“na ramena. Držte se v této poloze a pak jemně spusťte paže dolů.
Krok 4
Kladivo umožňuje vyvinout dlouhou bicepsovou hlavu, která zůstane mimo rozsah mnoha dalších cviků. Kromě toho tím také nutíte svaly brachiální a brachioradialis pracovat. Postavte se a uchopte činky neutrálním stiskem obou rukou. Během tohoto cvičení je také důležité sledovat své držení těla: shrbená a klesající ramena vyvrátí veškeré vaše úsilí. Při nádechu zvedněte jednu z činek k hrudi. Snažte se co nejvíce utáhnout bicepsy. Snižujte projektil pomalu, aniž byste uvolňovali svaly. Poté opakujte druhou rukou.
