Biceps je jedním z nejviditelnějších svalů na paži a nejoblíbenějším tréninkovým cílem. Správné načerpání bicepsů, aniž by byly nastříkány na jiné svalové skupiny, je ale docela obtížné.
Základní cvičení
Bicepsový lis je nejlepší trénink pro tento sval. Správně se to děje následovně: tyč se vezme na úrovni ramen, dlaně nahoru. Přitom se ujistěte, že lokty směřují k podlaze, dolů a tyč by měla být umístěna tak, aby byla přímo před boky. Napněte břišní svaly, poté zvedněte tyč kruhovou cestou nahoru, aby se vaše předloktí dotýkalo paží. Pokud chcete zvýšit zátěž vnějších částí bicepsu, trochu pohněte rukama, pokud jsou uvnitř, roztáhněte je o něco širší než ramena. Můžete trochu pokrčit kolena, takže cvičení bude mnohem obtížnější a nebudete si moci pomoci se zády. Nezapomeňte po celou dobu cvičení držet záda rovně.
Postupně zvyšujte počet sad, ale snižujte počet opakování, zvyšujte dobu odpočinku mezi sadami. Hmotnost by se samozřejmě měla také zvýšit. Nesledujte extrémní váhy. V počáteční fázi bude stačit 5 kg palačinek na každé straně a budete rozvíjet techniku, která vám umožní provádět cvičení pomalu a klidně a vypracovat svalové vlákno. Udělejte si čas a proveďte všechny pohyby plynule.
Pamatujte, že cvičení s činkami a činkami jsou nejlepším způsobem, jak tuto konkrétní svalovou skupinu zapracovat. Přidejte nějakou variaci pomocí zakřivené tyče namísto přímého uchopení a pohybem paží blíže ke středu. Takže velmi brzy pocítíte napětí v bicepsu. Základním pravidlem je nepomáhat zády a trhat při zvedání, což popírá všechny výhody cvičení.
Další cvičení
Posaďte se na okraj lavice (židle, pokud cvičíte doma). Vezměte činku do pravé ruky a zatlačte loket na vnitřní stehno pravé nohy. Poté ohněte ruku blíže k rameni. Po krátké pauze natáhněte ruku a vraťte se do původní polohy. Změňte ruce prostřednictvím přístupu.
Další cvičení. Postavte se rovně s činkami po stranách, dlaněmi nahoru a dopředu. Při výdechu jemně pokrčte paže, podržte je na sekundu v horním bodě a plynule se vraťte do původní polohy. Opakujte 12-15krát, udělejte 4-5 sérií.
Tradiční cviky, jako jsou přítahy, fungují také na biceps, i když v menší míře zapojením dalších svalových skupin. Ale to není důvod vzdát se přítahů. Tyče mají podobný účinek.
Nakonec se nezapomeňte zahřát, před zahájením tréninku zajistěte průtok krve do svalů. Pokud chcete mít jistotu a používáte těžké váhy, použijte k jištění pásy. Máte-li problémy se zády, noste pás.
