Činky a činky jsou věrnými pomocníky při jakémkoli silovém tréninku. S pomocí nich můžete výrazně posílit svaly a posílit je. Současně je důležité provádět cvičení správně a rozložit zátěž.
Je to nutné
- - činky;
- - bar: bar a palačinky.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením silového tréninku se zahřejte. Začněte kruhovými výkyvy paží v oblasti ramen a loktů. Natáhněte ruce a prsty. Ve stoje proveďte otočení těla. Proveďte 10 dřepů.
Krok 2
Nejprve začněte s cviky pro velké svalové skupiny. Prvním z nich jsou tricepsové svaly stehna. Přejít na stojan na dřepy. Umístěte si na ramena prázdnou tyč a proveďte 6-8 hlubokých dřepů, zvykněte si na správnou techniku. Pak můžete zavěsit palačinky o hmotnosti 5 kg a udělat 6-8 opakování ve 3 sadách.
Krok 3
Začněte trénovat prsní svaly. K tomu musíte ležet na lavičce s regály a také provést několik zvedání prázdné lišty. Dále zavěste 5 kg palačinky a začněte s nimi již provádět hrudní lis. Musíte udělat 3 sady 8-12 opakování.
Krok 4
Proveďte mrtvý tah s činkou. Toto je nepostradatelné cvičení pro zádové svaly. Nejprve položte nohy na šířku ramen, ohněte záda dopředu, aniž byste je ohýbali, a vezměte činku z podlahy, vyrovnejte se s ní. Přidejte 10 kg palačinky (pro efektivitu cvičení je vhodné zvýšit váhu) a proveďte 3 série 6-8 opakování.
Krok 5
Vezměte 2-5 kg činky, postavte se rovně a ohněte lokty a proveďte 8-12 bicepsových zdvihů. Postupujte podle 3 sad. Poté položte jednu ruku s činkami za hlavu a proveďte 8-12 tricepsových zvedání. Změňte ruku.
Krok 6
Procvičujte své deltové svaly. Chcete-li je vypracovat ze všech stran, je nutné se houpat rovnými pažemi do stran, stát rovně a také ve svahu. Potom střídavě zvedněte ruce dopředu. Pro každé cvičení musíte udělat 8 opakování ve 3 sériích.
