Chcete-li napumpovat prsní svaly, budete muset provést řadu speciálních cvičení. Dosažení účinku bude vyžadovat neustálý trénink. Mimochodem, nemusíte chodit do posilovny. Můžete také cvičit doma.
Nezbytné
- - hrazda;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Proveďte push-up s tyčemi: chyťte je tak, aby mírně přesahovaly šířku ramen. V tomto případě by nohy měly být ohnuté a paže by měly být narovnány. Nakloňte své tělo mírně dopředu a snižte se a snažte se roztáhnout lokty do strany. Bez pauzy se okamžitě vraťte do výchozí polohy.
Krok 2
Proveďte kliky na podlaze. To pomůže nejen rozvíjet a budovat prsní svaly, ale také určit, v jakém stavu se aktuálně nacházejí. Pokud si chcete udržet svalový tonus, udělejte 15-20 opakování v jedné sadě. Je ale třeba poznamenat, že takový standard není určen pro lidi, kteří právě zahájili studium. Začátečníci by měli dělat kliky 8-10krát za sadu. Postupem času můžete snížit počet přístupů a zvýšit počet kliků.
Krok 3
Bench press je cvičení neméně efektivní. Je pravda, že doma je těžké to udělat (v tělocvičně by to bylo mnohem snazší). Takže si lehněte na podlahu, vezměte do rukou činky a položte ruce na úroveň hrudníku. Zvedněte činky přímo nahoru a napněte prsní svaly. Nyní položte ruce a cvik okamžitě opakujte. V průměru by mělo být provedeno 8-10 opakování v jednom přístupu. Pokud děláte méně, zvyšte váhu činek a pokud více, snižte jejich váhu. Jedno cvičení by mělo zahrnovat alespoň tři přístupy.
Krok 4
Postavte se ke zdi nebo zárubni a položte na ni ruce. Současně stiskněte, jako byste chtěli přesunout celou zeď. Toto cvičení by mělo být prováděno přibližně jednu minutu. Poté byste se měli mírně ohnout a zvýšit tlak na hrudi. Stojte v této poloze další minutu. Nezapomeňte, že abyste dosáhli výsledku, musíte ze všech sil tlačit, jinak svaly nedostanou správnou zátěž.
