Cvičení s činkami jsou k dispozici pro většinu lidí. Systematickým cvičením se zvyšuje svalová síla a objem a zvyšuje se celková vytrvalost těla. Zlepšuje se koordinace pohybů a pohyblivosti kloubů, postava získává krásný tvar. Tento typ cvičení si volí lidé, kteří nemohou chodit do posilovny. Cvičení s činkami procvičují všechny hlavní svalové skupiny.
Před tréninkem
Cvičení s hmotností by mělo být zahájeno ve věku šestnácti let nebo starší po konzultaci s lékařem. Pokud jste začátečník, začněte s nízkou hmotností, postupně zvyšujte zátěž. Před zahájením relace se alespoň 5 minut zahřejte.
Každé cvičení s činkami se provádí alespoň 10krát v jednom přístupu. Pečlivě sledujte dech: s napětím, výdechem, s relaxací, nádechem. Chcete-li ovládat techniku cvičení, cvičte před zrcadlem. Po každé sadě pozastavte asi 60 sekund. Na konci sezení nezapomeňte natáhnout, aby se svaly rychleji zotavily.
Cvičení
Pro posílení ramenního pletence se provádí vertikální zvedání činek. Technika: chodidla na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Musíte činky přivést až k bradě, trochu se zdržet při výdechu a paže sklopit do původní polohy.
Prsní svaly budou perfektně pracovat s bench pressem s činkami. Technika provedení: ležet na podlaze, držet činky nad hrudníkem, ruce natažené nahoru. Při výdechu položte činky na hrudník a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Další cvičení je základní, to znamená, že zahrnuje hlavní svalové skupiny - záda, hýždě, boky. Cvičení se nazývá činka mrtvý tah. Technika: stát rovně, chodidla na šířku ramen, kolena mírně ohnutá, v rukou držíme činky. Nakloňte se dopředu, spusťte činky do bodu 5-6 centimetrů pod koleny a vraťte se do výchozí polohy. Pozor - dávejte si pozor na záda! Toto cvičení by nemělo způsobovat nepohodlí.
Pro posílení bicepsu je perfektní cvičení kladivem a činkami. Technika: postavte se rovně, ruce držte s činkami ve švech, nyní mírně dlaně otočte k tělu. Ohněte paže v loktích, zatímco část paže nad loktem by měla být pevně přitlačena k tělu. Vraťte se do výchozí polohy.
Pro krásnou úlevu od ruky musíte určitě pracovat na tricepsu. U tohoto svalu se provádí francouzský tisk při sezení s činkami. Technika provedení: sedět na židli, zvednout jednu ruku nahoru za hlavu. Pomalu ohýbejte ruku v lokti a spusťte činku za hlavu, vraťte se do výchozí polohy.
